A legjobb gyakorlatok izomtömeg növelésére 60 éves korban

Fedezd fel a legjobb gyakorlatot az izomtömeg növelésére 60 év felett. Az ellenállásos edzés javítja az erőt és az életminőséget a szarkopéniás nőknél. Előzd meg a romlást!...

Tartalomjegyzék

1. Stílusosan öregedni: az erő a legjobb szövetségesed!
2. Szarkopénia: a csendes gonosztevő
3. Mennyit kell edzeni 60 év felett az izomnöveléshez?
4. Ajánlott gyakorlatok izomtömeg növelésére 60 év felett
5. A megelőzés a szupererőd

Kövess engem a Pinterest!

Stílusosan öregedni: az erő a legjobb szövetségesed!

Elgondolkodtál már azon, hogyan érheted el az aranyéveket energiával és vitalitással? 🤔 Én igen! És biztosíthatlak, hogy nem csak varázsgenetikáról van szó, hanem arról, amit nap mint nap választasz tenni.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az egészséges öregedést úgy határozza meg, mint azt a folyamatot, amely lehetővé teszi, hogy jólétben élvezd az idős kort. Készen állsz felfedezni, mit jelent ez a gyakorlatban?

Először is, az életmódod a legfontosabb. Én mindig azt hangsúlyozom, hogy az egyik legjobb titok az erőnléti edzés. És csak köztünk szólva, ez nem csak a terem szuperhőseinek való! 😉

Az izomerő edzése AZ eszköz a szarkopénia elleni küzdelemhez. Nem ismered ezt a furcsa szót? Én lefordítom neked: a szarkopénia az izomtömeg és erő elvesztését jelenti (a görögből ered: „húsvesztés”). Ha néha úgy érzed, hogy az izmaid már nem reagálnak úgy, mint régen, nem vagy egyedül!

Tiszteljük időseinket, egyszer te is az leszel

Szarkopénia: a csendes gonosztevő

A szarkopénia gyengeséggel, fáradtsággal és azzal a klasszikus „huh” érzéssel lopakodik be az életedbe, amikor lépcsőt mászol vagy bevásárlószatyrokat cipelsz. Ismerős? Nyugi, vannak tudományos alapú megoldások.

Egy friss tanulmány kimutatta, hogy az ellenállásos edzés (RT angolul) nagyon sokat segít. Vannak pácienseim, főleg nők, akik mindössze 12 hét edzés után meglepően nagy erőt és izomtömeget szereztek. És a legjobb! Ők maguk mondják, hogy most már játszhatnak az unokáikkal és még kumbiát is táncolhatnak anélkül, hogy kifulladnának. 💃🕺

Hogyan élj 100 évig ezzel a finom étellel

Mennyit kell edzeni 60 év felett az izomnöveléshez?

Az említett tanulmányban néhányan hetente kétszer, mások háromszor edzettek… Mindkét csoport sokat javult! Látod milyen egyszerű? Nem kell egész nap a teremben lenned. Csak heti két alkalommal már valódi eredményeket láthatsz.

Gyakorlati kulcs: A következetesség hatékonyabb, mint a mennyiség. Egyik páciensem, Emilia (68 éves), heti két edzéssel kezdett, és azt mondja, sosem hitte volna, hogy újra tónusos karjai lesznek. „Most már még a kutyámat is félelem nélkül tudom vinni!” – nevetve mesélte.

Néhány alacsony terhelésű gyakorlat a térdeid megóvására

Ajánlott gyakorlatok izomtömeg növelésére 60 év felett

Most jön a móka. Ezek a gyakorlatok szinte mindenki számára biztonságosak, könnyen végezhetők és csodásan működnek:

• Guggolás (székkel vagy anélkül): Tökéletes a lábak és farizmok erősítésére. Használj egy széket magad mögött nagyobb biztonságért. Csinálj 2 sorozatot 8-10 ismétléssel.


• Vádliemelések: Állj meg és emeld fel majd engedd le a sarkaidat, ha kell kapaszkodj meg egy asztalban. Segít az egyensúlyban és a vádlik erősítésében.


• Fali fekvőtámasz: Támaszkodj a falnak és engedd le majd emeld fel a tested. Egyszerűbb, de ugyanolyan hatékony a mellkas és karok számára.


• Gumiszalagos evezés: Ha van gumiszalagod, ülj le egy székre úgy, hogy a szalag a lábad alatt legyen és húzd magad felé mindkét végét.


• Kézoldalemelések: Kis vizes palackokkal lassan emeld oldalra a karjaidat. Remek vállerősítő gyakorlat.

Patricia tippje: Új vagy ebben? Kezdd mindegyik gyakorlatból egy sorozattal és hetente fokozatosan növeld. Ne felejts el lélegezni és ne tartsd vissza a levegőt.

A megelőzés a szupererőd

A rossz táplálkozás és mozgáshiány nagy ellenségei az izmaid egészségének. De itt jön a jó hír: sokkal többet megelőzhetsz, mint gondolnád. Végezz erősítő gyakorlatokat, sétálj naponta és ne feledd a fehérjében és tápanyagokban gazdag étrendet. Én mindig ajánlom az edzés utáni egészséges nassolást, például natúr joghurt gyümölccsel vagy egy tál zabkását.

Hogyan használd a zabot izomtömeg növelésére

Készen állsz erre az új szakaszra? Itt vagyok, hogy bátorítsalak. Emeld fel a hangulatod és mozogj, akár napi 10 percet is. Mert minden apró erőfeszítés számít, és hidd el, a jövőd hálás lesz érte! 💪🏼🌞

Milyen gyakorlatot próbálsz ki ma? Meséld el tapasztalataidat, és menjünk együtt az egészség felé!

Iratkozzon fel az ingyenes heti horoszkópra

Bak Bika Halak Ikrek Kos Mérleg Nyilas Oroszlán Rák Skorpió Szűz Vízöntő