35 évesen a tested elkezd erőt veszíteni: elárulják, hogyan lehet elkerülni a fizikai hanyatlást.

A humán test fizikai csúcsteljesítményét körülbelül 35 éves korban éri el.

Innen kezdve az erő, az állóképesség és a fizikai kapacitás lassan, de folyamatosan csökken. Nem számít, hogy férfiakról vagy nőkről, fiatalon sportolókról vagy inkább ülő életmódot folytatókról van-e szó.

A jó hír
a hanyatlás nem úgy működik, mint egy kapcsoló, hanem mint egy fényerőszabályzó.

Mozgasd a potmétert. Nem állítod meg az idő folyamatát, de elérheted, hogy a fény sokkal lassabban halványuljon.

És itt jön a svéd kutatás legérdekesebb része
ha valaki felnőttként elkezd vagy újrakezd fizikai aktivitást, a funkcionális kapacitása 5–10 százalékkal javulhat. Ez a gyakorlatban azt jelenti:

• Lépcsőzni anélkül, hogy úgy éreznéd, most futottál le egy maratont


• Bevásárlószatyrokat emelni anélkül, hogy remegjenek a karjaid


• A gyerekeiddel vagy unokáiddal játszani anélkül, hogy minden öt percben „szünetet” kérnél

Mit fedezett fel a 47 éves svéd tanulmány a fizikai teljesítményről

A Karolinska Institutet kutatói Svédországban valamit tettek, amit kevesen tesznek a tudományban
ugyanazokat az embereket követték 47 éven át.

16 és 63 éves kor között több száz férfit és nőt vizsgáltak. Nem olimpikonokat kerestek, hanem véletlenszerűen kiválasztott átlagembereket. Mértek nekik:

• Aerob kapacitást és állóképességet


• Comb- és karizomerőt


• Általános fizikai állapotot az élet különböző szakaszaiban

A következtetés
A fizikai kapacitás csúcsa nagyjából 35 éves korban volt, onnantól pedig minden csoportban csökkenni kezdett.

Néhány kulcsadat, amely újra és újra megjelent:

• 50 éves korig a teljesítménycsökkenés viszonylag lassú maradt


• 50 után a visszaesés élesebb lett


• A nem nem változtatta meg lényegesen a csökkenés mintázatát


• Az, hogy valaki fiatalon nagyon aktív volt, nem védte meg teljesen a középkortól, ha később ülővé vált

De itt jön az a reménycsík, amit szeretek megosztani konzultációkon és motivációs előadásokon
azok az emberek, akik 35 éves kor után kezdtek el mozogni, 5–10 százalékkal javították funkcionális kapacitásukat.

Nem csak megtartották, amijük voltnyertek.

Ahogy a szokásos egészségműhelyeken tréfával mondjuk
nem alkudhatsz a személyi igazolványoddal, de alkudhatsz az izmaiddal 😉

Miért csökken a fizikai teljesítmény 35 éves kortól

A tested nem „romlik el” 35 évesen. Ami történik, az a biológia, a hormonok, az izmok és az életmód keveréke.

Röviden összefoglalom a tapasztalatom alapján, táplálkozási szakemberként és pszichológusként:

1. Izomtömeg-vesztés

30 éves kortól a tested évtizedenként izmot veszít, ha nem edzed. Ezt a jelenséget sarcopeniának nevezik.
Kevesebb izom azt jelenti:

• Kevesebb erő


• Rosszabb egyensúly


• Lassabb anyagcsere


• Nagyobb esés- és sérüléskockázat idősebb korban

2. Változások a keringési rendszerben

Az évek során a szív és az erek hatékonysága csökken. A híres aerob kapacitás, amely lehetővé teszi, hogy fuss vagy lépcsőzz anélkül, hogy felrobbannál, fokozatosan csökken.

3. Hormonok csökkenése

Olyan hormonok, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon, az életkorral csökkennek. Ez elősegíti az izomtömegvesztést és megnehezíti az erő és a teljesítmény növelését, mind férfiaknál, mind nőknél.

4. Kevesebb mozgás a mindennapokban

Ezt nap mint nap látom. Nem csak a test öregszik, az életmód is megváltozik:

• Több ülés képernyők előtt


• Több stressz és kevesebb idő az önmagunkra való törődésre


• Rosszabb alvásminőség


• Gyors, tápanyagban szegény étkezés

A biológia és az életmód kombinációja felgyorsítja a hanyatlást, ha nem lépsz.
Itt jön a svéd tanulmány és a saját praxisom fő üzenete
soha nem túl késő elkezdeni mozogni, és minden apró változtatás számít.

Hogyan javítható a fizikai kapacitás a felnőttkorban és 40 fölött

Konzultációkon gyakran mondok egy mondatot, ami nevetést vált ki, de működik
nem húszéves testre törekszel, hanem olyan testre, amely kényelmesen visz majd nyolcvanig 😄

A cél nem a konditerem mítosza, hanem a mindennapi élet. Arra törekszünk, hogy:

• Lépcsőzz fájdalom nélkül



• Minél tovább megőrizd az önállóságodat

Mit tehetsz a gyakorlatban?

1. Erőedzés heti két–három alkalommal

Ez a sarokköve 30 éves kortól, és még inkább 40 felett. Egyszerű ötleteket javaslok:

• Guggolások saját testsúllyal vagy egy könyvekkel teli hátizsákkal


• Fekvőtámaszok térdtámaszon, ha most kezdesz


• evezés elasztikus gumiszalaggal vagy vízzel töltött palackokkal


• Csípőemelés (híd) háton fekve


• Fel-le lépdelés egy stabil lépcsőfokon többször

Nem kell luxus edzőterem. Kitartás kell. A test még későn kezdve is reagál, ezt sokszor láttam 50, 60, sőt 70 éves pácienseknél.

2. Mérsékelt aerob aktivitás

A svéd tanulmány megmutatta, hogy bármilyen aktivitásnövekedés 5–10 százalékkal javítja a funkcionális kapacitást. Ehhez törekedj:

• Gyors séta 20–40 percig, hetente 3–5 alkalommal


• Szobabicikli vagy kerékpározás a szabadban


• Úszás vagy vízi torna, ha ízületi problémáid vannak


• Tánc, ami a hangulatot és a koordinációt is javítja

A rendszeresség többet számít, mint a hőstett. Jobb naponta 30 percet sétálni, mint egyszer egy hónapban egy órát futni, aztán három napig mozdulni sem tudni 😅

3. Mobilitás- és egyensúlymunka

Idősebb korban sokan megőrzik az erőt, de elveszítik a mozgékonyságot és az egyensúlyt. Ik tedd be a rutinodba:

• Napi enyhe nyújtógyakorlatok


• Jógára emlékeztető pózok a rugalmasság javítására


• Egyensúlygyakorlatok, például egy lábon állni fogmosás közben

Ez nemcsak a teljesítményt javítja, hanem csökkenti az esések kockázatát is, ami az időskor nagy problémája.

4. Pihenés és stresszkezelés

Pszichológusként állandó mintát látok az olyan embereknél, akik nagyon gyorsan veszítenek teljesítményükből
nagyon keveset vagy nagyon rosszul alszanak, rendkívül magas stressz-szinten élnek és bármit bármikor megesznek.

A jó alvás olyan, mint egy erős, ingyenes regeneráló kiegészítő:

• Támogatja az izomregenerációt


• Szabályozza az étvágyhormonokat


• Javítja a motivációt az edzéshez

Táplálkozás az izomzat és az energiaszint megőrzéséhez öregedéskor

Itt szigorú, de szeretetteljes táplálkozási szakember üzemmódba kapcsolok 😇

Jól edzhetsz, de ha rosszul eszel, a tested nem fog izmot építeni vagy megfelelően regenerálódni.

1. Prioritás: minőségi fehérje minden étkezésnél

Idősebb korban a testnek nagyobb ingerre van szüksége az izomépítéshez. Ez magában foglalja:

• Sovány állati fehérjék, mint csirke, pulyka, hal, tojás


• Növényi fehérjék, mint hüvelyesek, tofu, tempeh, texturált szója


• Tejtermékek, ha tolerálod

Próbáld elosztani a fehérjét a nap folyamán. Nem jó, ha kevés van reggeliben, kevés az ebédnél és túl sok vacsorára. Az izom jobban működik, ha rendszeres „adagokban” kapja.

2. Ne félj a megfelelő szénhidrátoktól

A testednek energiára van szüksége a mozgáshoz, edzéshez és gondolkodáshoz. Válassz olyan szénhidrátokat, amelyek táplálnak, nem pedig vércukoringadozást okoznak:

• Zab, barna rizs, quinoa


• Megfelelően megfőzött burgonya és édesburgonya


• Jó minőségű teljes kiőrlésű kenyér


• Egész gyümölcsök

3. Egészséges zsírok — boldog agy és hálás ízületek

Tartsd szem előtt:

• Extra szűz olívaolaj


• Diófélék és magvak


• Zsíros halak, mint a lazac, szardínia vagy makréla

Ezek a zsírok támogatják a szív-érrendszer és az agyműködés egészségét, amelyek kulcsfontosságúak az aktív öregedéshez.

4. Mikrotápanyagok, melyek fontosak az izom és a teljesítmény szempontjából

A klinikán gyakran látom:

• D-vitamin-hiány, ami befolyásolja az erőt és a csontok egészségét


• Vashiány, ami csökkenti az energiát és az aerob kapacitást


• Kevés kalcium- és magnéziumbevitel, amelyek nélkülözhetetlenek az izomösszehúzódáshoz

Éves laborvizsgálat és egy egészségügyi szakemberrel történő ellenőrzés segít feltárni a hiányokat. Nem arról van szó, hogy kontroll nélkül szedsz kiegészítőket, hanem arról, hogy az eredményeid alapján állítsd be őket.

Sosem túl késő elkezdeni: valós esetek és záró motiváció

Egy előadásomon egy 58 éves nő feltette a kezét és azt mondta:
„Patricia, soha nem sportoltam. Van értelme most elkezdenem?”

Ugyanezt válaszoltam neki, amit most neked is mondok, svéd tanulmányokra és évtizedes kísérésre támaszkodva:

Igen, van értelme, és a tested még 5–10 százalékkal is javulhat, néhány esetben még többel.

Az a nő 15 perces sétákkal és kis súlyos erősítő gyakorlatokkal kezdett (vízzel töltött palackokkal).
Hat hónap múlva három emeletet tudott megállás nélkül felmenni a lépcsőn.
Egy év múlva az unokáját karjában hordta anélkül, hogy félt volna a hátfájástól.

Egy másik páciens, 63 éves, ezt mondta a rendelőben:
„Nem akarok maratont futni. Csak szeretném bekötni a cipőmet anélkül, hogy levegőért kapkodnék”.
Mobilitási gyakorlatokkal, enyhe erővel és egyszerű étkezési változtatásokkal kezdett. Funkcionális kapacitása annyit javult, hogy újra élvezte a hosszú hétvégi sétákat.

Mit szeretnék, hogy magaddal vigyél ebből

• A fizikai teljesítmény csúcsa általában 35 éves körül van


• Onnantól a kapacitás csökken, de te döntöd el, milyen gyorsan történik


• Ha mozogsz felnőttkorban, 5–10 százalékkal javíthatod a funkcionális kapacitásodat


• Sosem túl késő elkezdeni, de mindig túl késő, ha csak vársz

A testednek nem a tökéletességre van szüksége, hanem a jelenlétedre.
Ha ma lépcsőzni fáradtabban tudsz, mint húszévesen, ne tekintsd vereségnek, inkább jelnek.

Kezdd kicsiben, ma
Tíz guggolás, egy rövid séta, egy jobb reggeli.
A jövőbeli éneddel való befektetés hálás lesz érte, ez az egyik kevés befektetés, amelynek majdnem garantált a hozama 😊