Az ideális táplálkozás 40 év felett: kulcsok az izmokhoz, energiához és egészséges elméhez

Minden évtized új hormonális kihívásokat, izomvesztést és olyan feledékenységet hoz, amiről korábban álmodni sem mertél. De ne aggódj, itt vagyok, hogy vezesselek ebben a világban, ami egyébként sokkal szórakoztatóbb, ha megérted.

A menü igazítása: fehérjék, rostok és kreativitás

Őszinte leszek, évekkel ezelőtt sok páciens azzal érkezett hozzám, hogy elég csak a kalóriákat számolni és megvenni a legújabb fehérjeporokat, amelyeket a divatos influencerek reklámoztak. De a tudomány és a tapasztalat mást mond. A 40 év felett (és főleg 65 után vagy a menopauza idején) a minőségi fehérje lesz a legjobb szövetségesed.

Tudtad, hogy az életkorodtól függően akár napi 1,2 gramm fehérjére is szükséged lehet testsúlykilogrammonként? Ugyanakkor ne ugorj fejest a fehérjebevitelbe, mert a túlzás más alapvető tápanyagokat, például rostokat is kiszoríthat, amelyek szintén létfontosságú szerepet játszanak.

Egyszer egy női klubban tartott motivációs előadásomon egy meglepetés tesztet tettem fel: szerintetek mennyi fehérje van egy csésze csicseriborsóban? Kevesen tudták... és senki sem gondolta volna, hogy a fehérjén kívül rengeteg rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak. Érdekesség: a fehérje és rost egyensúlya szabályozza az energiádat és segít csökkenteni az ellenállhatatlan vágyakat, valamint éberebbé teszi az elmédet.

Fedezd fel a gyulladáscsökkentő diétát az általános egészséged javításához

Szarkopénia: a láthatatlan izomvesztés

Észrevetted már, hogy a bevásárlószatyrok cipelése már nem megy olyan könnyen, mint régen? Valószínűleg a híres szarkopéniát éled át (igen, létezik). A számok? 30 és 60 éves kor között évente akár 250 gramm izmot is veszíthetsz! Még rosszabb, hogy 70 év felett évtizedenként akár 15%-ot is búcsút inthetsz az izmaidnak. Tudom, drámainak hangzik — én magam is tiltakoztam, amikor először olvastam erről szóló tanulmányokat — de jó hírek is vannak.

A fizikai aktivitás és a fehérje együtt sokkal jobban lassítják ezt a hanyatlást, mint gondolnád! Ahogy egy makacs Bak jegyű páciensnek is mondtam: nem kell a legdrágább edzőterembe beiratkoznod; heti három séta és saját testsúlyos gyakorlatok már sokat számítanak. Tedd élvezetessé, tedd be a kedvenc lejátszási listádat, és alakítsd a rutint rituálévá, hogy tiszteletben tartsd a tested templomát. (Igen, néha asztrológiai metaforákat használok — minek az évek tapasztalata, ha nem fűszerezem egy kis csintalansággal?)

Miért nehéz regenerálódni 40 év felett?

Éber elme, elégedett has: titkok az agy egészségéhez és az alváshoz

Mondok még egy kincset: a kognitív funkciók drasztikusan romlanak, ha nem táplálod az agyat minden szükséges tápanyaggal. Beszélek omega-3-ról (halak, chia magok és diók mindennaposak legyenek), kolinról (tojásbarátoknak szerencse!) és kreatinról (nem csak testépítőknek). Egy jó trükköt osztottam meg legutóbbi e-könyvemben: javaslom heti 30 különböző növényt beiktatni az étrendedbe, hogy feltöltsd az életed mikrotápanyagokkal és védő vegyületekkel. Ráadásul élvezheted a „szivárványt a tányérodon”, és meglepheted génjeidet a változatossággal.

És figyelj a hidratálásra; ne becsüld alá. Ahogy egy kávérajongó vezetői csoportnak is elmagyaráztam: még a enyhe kiszáradás is összezsugorítja az agyat és gyorsabban elillan az ihlet, mint ahogy hétfő reggel kedved lenne dolgozni.

Rosszul alszol? Biztosíthatlak róla, hogy a cukrok csökkentése és a rostok növelése jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Kezdd azzal, hogy finomított gabonákat teljes kiőrlésűre cseréled, és fedezd fel, hogyan szűnik meg az energiád hullámvasútja.

Az emberi öregedésnek két kulcsfontosságú éve van: 40 és 60.

Kis változtatások, nagy eredmények

Végül bevallom, senki sem ér el változást egyik napról a másikra. Imádom azokat a betegeket, akik azt hiszik, hogy egy divatos turmix megoldja az évek rossz szokásait, de az igazság az állandóságban és tudományosan alátámasztott minták választásában rejlik: mediterrán diéta, DASH, táska… vagy ahogy én nevezem őket: „komoly nevű diéták”.

Tedd egyszerűvé: cseréld le a következő bolognai hús felét lencsére, reggelizz zabpelyhet párszor egy héten, és tegyél több halat a kosaradba (igen, a konzerv tonhal is számít). Ne hagyd figyelmen kívül a dióféléket és magvakat sem; segítenek kordában tartani a koleszterint zabpehellyel együtt, és bármilyen ételbe kreatívan beilleszthetők.

Készen állsz békét kötni a hormonjaiddal, izomtömegeddel és neuronaiddal? Ne feledd: nem divatról van szó, hanem arról, hogy józan ésszel, ízzel és egy kis humorral fektess be jövőbeni önmagadba. Ahogy mindig mondom a rendelőben: „a legjobb diéta az, ami jót tesz neked… és időnként mosolyt csal az arcodra!”