Agyi diéta: 7 étel a demencia és a kognitív hanyatlás ellen

Kulcsminták:

• Előnyben részesítendő: teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, hal, diófélék és szárnyashús.


• Kikerülendő: sült ételek, vörös vagy feldolgozott húsok, ultrafeldolgozott élelmiszerek és túlzott teljes tejtermék fogyasztás.

Tudtad, hogy az agy főként glükózt használ? Glikogén „akkumulátorai” segítenek stabilizálni a csúcsokat és hullámvölgyeket.

• A legjobb stratégia: adj neki minőségi szénhidrátokat, amelyek lassan szabadítják fel az energiát:




• Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó.


• Teljes kiőrlésű gabonák: zab, quinoa, barna rizs, 100%-os teljes kiőrlésű kenyér.


• Kikerülendő a fehér liszt, kekszek és péksütemények.

Omega-3: prémium táplálék a neuronjaidnak!

• Zsíros halak: lazac, makréla, szardínia, ansú (hetente 2-3 alkalommal).


• Magvak chia és lenmag, diófélék. Tipp: pirítsd meg és őröld meg a magvakat, hogy jobban hasznosuljanak a zsírsavak.

Antioxidánsok: a neuronjaid pajzsai

• Intenzív színek a tányéron: vörös gyümölcsök, lila szőlő, citrusfélék, spenót, brokkoli, paradicsom.


• Fűszerek és extra hozzávalók: kurkuma borssal, keserű kakaó, zöld tea, extra szűz olívaolaj.

Játszunk „szivárványt”? Hány természetes szín van ma a tányérodon? Ha a válasz „bézs”, az agyad segítséget kér.

Hogyan pihentesd az agyad a rengeteg közösségi média után

Mit tegyek a tányérra? Gyakorlati és reális útmutató

Megosztok egyszerű ötleteket, amiket rendelőben látok működni, különösen azoknak, akik WhatsApp üzenetek és végtelen értekezletek ritmusában élnek:

• Agyserkentő reggeli:
  
  
  
  • Zabkása natúr joghurttal, vörös gyümölcsökkel és dióval.
  
  
  • Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, paradicsommal és tojással. Kávé vagy tea cukor nélkül vagy kevéssel.
  
  
  
  


• Ebéd, ami nem altat el:
  
  
  
  • Meleg quinoa saláta csicseriborsóval, spenóttal, brokkolival, paprikával, olívaolajjal és citrommal.
  
  
  • Makréla vagy szardínia filé sült krumplival és zöld salátával.
  
  
  
  


• Délutáni nasi, ami fenntart:
  
  
  
  • Gyümölcs + egy marék mandula vagy dió.
  
  
  • Kefir vagy natúr joghurt chia maggal.
  
  
  
  


• Könnyű és teljes vacsora:
  
  
  
  • Sült lazac sült zöldségekkel és barna rizzsel.
  
  
  • Fekete babos taco pico de gallóval és lilakáposztával.
  
  
  
  


• „Anti-köd” nassolnivalók:
  
  
  
  • Sárgarépa hummusszal.
  
  
  • Egy kocka 70%-os étcsokoládé.

Ajánlott gyakoriság:

• Hüvelyesek: hetente 3-4 alkalommal.


• Zsíros hal: hetente 2-3 alkalommal.


• Diófélék/magvak: naponta egy marék.


• Zöldségek: napi 2-3 adag (a tányér fele).


• Gyümölcs: napi 2 adag, ideális esetben egy vörös gyümölcs.

A szívednek, agyadnak és koleszterinednek előnyös:

• Csökkentsd: felvágottakat, gyakori vörös húsokat, sült ételeket, péksüteményeket, vajat, nagyon zsíros sajtokat, cukros italokat és túlzott alkoholfogyasztást.


• Növeld: rostbevitelt (zab, hüvelyesek, teljes kiőrlésűek), telítetlen zsírokat (olívaolaj, avokádó, diófélék), halat, változatos gyümölcsöket és zöldségeket.

Készen állsz egy kis változtatásra? Mariela, aki 54 éves, fehér kenyeret cserélt teljes kiőrlésűre, hetente kétszer fogyasztott hüvelyeseket és vízben konzervált szardíniát. A harmadik héten azt mondta: „Patricia, elmúlt a délutáni álmosságom.” Nem szeretnéd ezt az energiát és fókuszt érezni?

A tányéron túl: szokások, amelyek fokozzák az agyi táplálkozást

• Mozgás: heti 150 perc aerob aktivitás + heti 2 erősítő edzés. Az izom segíti a glükóz kezelését és vérrel látja el az agyat. 🚴‍♀️


• Alvás: 7-8 óra. Az alvás megerősíti az emlékeket. Ha hangosan horkolsz vagy fáradtan ébredsz, ellenőriztesd az alvási apnoét. Kapcsolódó:Hogyan javítsd az alvásidőt.


• Stressz: Alkalmazd a 4-7-8 légzéstechnikát, tarts aktív szüneteket és rövid sétákat. A krónikus kortizol aláássa a memóriát.


• Kapcsolatok: Beszélgess, nevess, táncolj. A társas interakció kognitív torna.


• Hallás és látás: Ha nem hallasz vagy látsz jól, az agy túlterhelődik. Használj hallókészüléket vagy szemüveget szükség esetén.


• Orvosi ellenőrzés: Ellenőriztesd a vérnyomást, vércukrot, lipideket, pajzsmirigyet, D- és B12-vitamin szinteket. A csendes hiányállapotok befolyásolják a figyelmet és hangulatot!


• Bél-agy kapcsolat: Fogyassz fermentált ételeket (kefir, natúr joghurt, savanyú káposzta) és prebiotikus rostokat (banán, zab, hüvelyesek, hagyma).


• Alkohol: Ha iszol, legyen kevés és alkalmi. A „sokat csak hétvégén” is káros. Olvass tovább:Az alkohol elhagyásának előnyei.


• Kávé és tea: Mértékkel segítik a figyelmet polifenoljaik révén. Kerüld a késő esti fogyasztást.


• Kiegészítők: Nem varázspálcák. Először mindig a valódi ételt részesítsd előnyben; kiegészítőket csak szakember javaslatára használj.

Készen állsz elköteleződni az agyad mellett? Végy egy kis gyakorlatot:

• Válassz ki három változtatást, amivel ezen a héten elkezdesz dolgozni. Írd le őket és ragaszd ki a hűtőre.

Javaslatok:

• Cseréld le egy vacsorád vörös húsát hüvelyesekre.


• Napi egy adag leveles zöldséget adj hozzá.


• Tegyél egy valódi nasit (gyümölcs + dió) a táskádba.

Egy érdekesség: Az agyad csak a tested kb. 2%-át teszi ki, de akár napi energiafelhasználásod 20%-át is elhasználja! Ez egy igényes kis motor. Sportolóként vagy éjszakai gremlinként fogod etetni?

Ha szeretnéd, oszd meg velem a rutinodat és együtt összeállítunk egy egyszerű és fenntartható MIND tervet.

Merész vagy ma gondoskodni a jövő agyáról? A holnapi éned bőségesen meg fogja hálálni.