A négy pillér egy életerős és önálló időskorhoz

• Az 50-es éveid körül: hormonális forradalom
• Kb. 65 éves korban: az agy, a gondolkodásmód és a szokások veszik át az irányítást
• 80 évesen: az anyagcsere lassul, az izom pedig eltűnik, ha nem véded meg

Előzd meg az ugrást és cselekedj időben. A konzultációimon újra és újra látom, hogy aki előrelép, nagyobb mozgásteret nyer.

A génekről pedig romboljunk le egy mítoszt. Az ADN-ed nem ítélet. A betegségek 10-20%-a magyarázható közvetlenül genetikával. A többi életmóddal, környezettel és gondolkodásmóddal készül el. A gének hajlamosítanak; a döntéseid beindítják vagy leállítják őket. Ez az epigenetika működésben. Jó hír, ugye?

Hogyan élj méltósággal akár 120 éves korig

1. pillér: Célzott mozgás

A séta számít, de nem elég. Ha funkcionális hosszú életet akarsz, vigyázz az izmaidra. 50 felett gyorsan veszíted őket, ha nem edzed őket. Az izom nem csak esztétika, hanem anyagcsere-biztosításod és külső vázad.

• Erőedzés heti 2-3 alkalommal: tolások, húzások, guggolások, testhez igazított felhúzások
• Egyensúly és propriocepció naponta: állj egy lábon fogmosás közben, sétálj egyenes vonalon, tai chi
• Építsd be az erőt a mindennapokba: lépcsőzés, táskák cipelése, bőrönd mozgatása segítség nélkül
• Intelligens kardió: heti 150-300 perc a 2-es zónában (beszélgetésre alkalmas tempó) és rövid intenzív rohamok

Egy adat, amit szeretek megosztani: a rossz fizikai állapotból jóba való átmenet jelentősen növelheti a súlyos betegségekkel szembeni túlélést. Néhány hét edzés után már jobb alvást, stabilabb vérnyomást, jobb hangulatot és helyes irányba tartó inzulin- és koleszterinszinteket látok betegeimnél. És igen, az agy ténylegesen változik a mozgástól, nő a memória- és érzelemszabályozó területeken.

Gyors otthoni teszt:
• Ülj le és állj fel a földről kéz használata nélkül
• 10-szer ülj le és állj fel egy székről 30 másodperc alatt
• Állj egy lábon 20 másodpercig mindkét oldalon

Ha valamiben elbuksz, az erőfejlesztő programod ma kezdődik 😉

2. pillér: Mély alvás és stressz kontroll alatt

Az alvás nem luxus. Az agy karbantartása. Mély alvásban a nyirokrendszer eltakarítja a kognitív hanyatlással összefüggő fehérjéket. Törekedj 7-8 órára. Krónikus kevesebb alvás esetén a tested számon kéri 50 felett.

Gyakorlati kulcsok:

• Egyszerű rituálék: reggeli fény az arcodon, korai vacsora, hűvös és sötét szoba
• Délután után ne fogyassz koffeint, este kerüld az alkoholt, mert rabolja a mély alvást
• Ha hangosan horkolsz vagy légzéskimaradást tapasztalsz alvás közben, kérj apnoe vizsgálatot. Időseknél gyakran aluldiagnosztizált és növeli a szív-érrendszeri kockázatot

Kezeld a stresszt vagy a stressz kezel téged. A pulzusvariabilitás elárulja. Mi működik a való életben?

• Légzésgyakorlat 4-6 vagy 4-7-8 ritmusban, napi kétszer 5 perc
• Rövid meditáció, ima, naplóírás, természet
• Építő kapcsolatok: a krónikus magány olyan betegségeket okoz, mint a dohányzás
• Világos cél: iránytű nélkül az agy hamarabb kikapcsol

Konzultációs anekdota: Marta, 67 éves özvegy, hónapok óta álmatlanságban szenvedett. Nem gyógyszerrel változtattam meg az életét, hanem reggeli fényterápiával, légzéssel, könnyű kettlebell felhúzással és énektanárral. Három hét múlva már 7 órát aludt és nevetve mondta, hogy az agya „visszatért a szünetről”. Ez a mondat megmaradt a jegyzetfüzetemben.

3. és 4. pillér: Intelligens táplálkozás és modern méregtelenítés

Egyél úgy, hogy tápláld az izmokat, a mikrobiotát és az agyat. Csökkentsd azt, ami mérgez anélkül, hogy paranoiássá válnál.

Építő táplálkozás:

• Fehérje minden étkezésnél: 25-35 g különösen reggelire és ebédre. Időseknél napi 1,2-1,6 g testsúlykilogrammonként ajánlott, orvossal egyeztetve vesebetegség esetén

• Radikális változatosság: próbálj meg hetente közel száz különböző ételt fogyasztani. Változtass fűszereken, hüvelyeseken, gyümölcsökön, magvakon, fermentált ételeken. A mikrobiotád hálás lesz

• Minőségi zsírok: olívaolaj, diófélék, avokádó, kék halak

• Értékes nassolnivalók: főtt tojás, diófélék, görög joghurt, hideg csirke, hummusz zöldségekkel

• Tudatos hidratálás: víz, teák, levesek. Edzés közbeni izzadás esetén elektrolitpótlás

Ésszerű méregtelenítés:

• Csökkentsd a műanyagokat különösen melegítéskor. Használj üveget vagy acélt mikróhoz és termoszhoz

• Szűrd a vizet ha tudod. Aktivált szén vagy még jobb fordított ozmózis PFAS-szal fertőzött területeken

• Válassz SLS-, PFAS- és erős illatanyag-mentes kozmetikumokat és tisztítószereket. Ecet és szódabikarbóna csodát tesz otthon
• Szellőztess és porszívózz HEPA szűrővel. Sok vegyszer él a porban
• Ha alkalmas vagy rá, a véradás segíthet bizonyos szennyezők csökkentésében és a vasanyagcsere szabályozásában. Kérdezd meg orvosodat

A krónikus expozíció peszticideknek és oldószereknek számít. Jelentettek magasabb Parkinson-kockázatot nagyon kitett embereknél – például gazdáknál vagy olyanoknál, akik közel élnek kezelt területekhez.

Egy 2025-ben közzétett elemzés még nagyobb kockázatot mutatott golfpályák közelében élők között az intenzív gyomirtóhasználat miatt. Az összefüggés nem ok-okozati kapcsolat, de az óvatosság elve érvényes: minimalizáld az expozíciót ahol csak lehet.

Éber agy, értelmes élet:

• Tanulj új dolgokat: tánc, hangszer, nyelvek, kihívást jelentő játékok

• Kombináld a mozgást zenével. A tánc egyszerre fejleszti a koordinációt, memóriát és örömet okoz. Műhelyeimen a tangó mosolyt és egyensúlyt hoz

• Önkéntesség vagy mentorálás. A cél védelem bármely szuperélelmiszernél is többet ér 🧠

Három alapelv amit betegeimmel ismétlek és Donnai is hangsúlyozza:

• Védd izomtömeged rendszeres erősítéssel

• Kövesd nyomon biomarkereidet: glükóz, HbA1c, inzulin, ApoB, HDL, trigliceridek, ultraszenzitív CRP, D-vitamin, B12-vitamin, pajzsmirigyfunkció. Már 40-től rendszeresen

• Élj céllal. Ez nem költészet, hanem alkalmazott fiziológia

14 napos kezdő terv:

• 1-7. nap: heti 2 teljes testes erősítő edzés, 3 séta 2-es zónában 30-45 percig, légzésgyakorlat reggel és este 5 percig, vacsora lefekvés előtt 3 órával

• 8-14. nap: adj hozzá napi egyensúlygyakorlatot, növeld fehérjebevitelt étkezésenként 30 g-ra, cseréld le a műanyagokat üvegre, adj hozzá heti 10 új ételt

• Bónusz: időpontot foglalj laborvizsgálatra és válassz egy olyan tevékenységet ami lelkesít. Igen, a lelkesedés is gyógyszer

Zárásként kedvenc mantrám – amit doktornőként ismétlek: a mozgás tart erősnek, rugalmasnak és mentálisan ébernek. Ha ma megerősíted ezt a négy pillért — fizikai aktivitás, alvás és stresszkezelés, táplálkozás és méregtelenítés — megadod magadnak a legjobb esélyt egy életerős és önálló időskorra. Te melyiket kezded el ma erősíteni? Várom válaszod 👇✨