A címadó adat kíméletlen: a gyulladáshoz kötődő onkológiai halálozások 26% és 34%-a megfelelő fizikai aktivitással megelőzhető. És igen, jól olvastad: valódi megelőzésről beszélünk, nem apróságról.

A jó hír: a tested segíteni akar neked.
A rossz: a kanapéd nem.

Nézzük sorban.

Fizikai aktivitás és gyulladásos rák: mi az, ami igazán forog kockán 🧬



A Shanghai Második Katonai Orvosi Egyeteme és más kínai központok kutatói egy kulcskérdést vizsgáltak:
milyen összefüggés van a ülő életmód, a krónikus gyulladás, az immunrendszer és a rák között?

Arra jutottak, hogy:


  • A ülő életmód növeli a gyulladással kapcsolatos daganatok kockázatát.

  • Az ülő életmód gyengíti az immunrendszert is.

  • A rendszeres testmozgás csökkenti bizonyos rákok kockázatát, és segít, hogy a védekezőrendszered fiatalabbként működjön.



Egyszerűen fogalmazva:
ha egész nap ülsz, a tested egyfajta alacsony intenzitású tűzben él, egy állandó gyulladásban. Ez a gyulladás sokféle rák kapuját nyitja meg.

Amikor mozogsz, részben oltod ezt a belső tüzet, aktiválódnak a védekezők, és a szervezeted kevésbé lesz barátságos a rosszindulatú sejtek számára.

Táplálkozási szakemberként és pszichológusként ezt folyamatosan látom:
az emberek megváltoztatják mentális és fizikai környezetüket, amikor elkezdenek mozogni. Kevesebb gyulladás, kevesebb depresszió, jobb alvás, kevesebb evés miatti szorongás. Minden összefügg.

A tanulmány, ami megrázta a témát: akár egyharmadnyi elkerülhető haláleset 🧪



A munka, amely a Cell Reports Medicine-ben jelent meg, több dolgot kombinált:


  • Óriási lakossági adatbázisok a Egyesült Királyságból és az Egyesült Államokból.

  • Kontrollált kísérletek egerekkel és hörcsögökkel.

  • Elemzések vérből, immunrendszeri szervekből és aerob mozgásrutinokból.



Általános következtetés?


  • A aktív embereknél kevesebb gyulladáshoz kapcsolódó rák fordul elő.

  • Emellett ezeknél a daganatoknál alacsonyabb halálozás figyelhető meg.

  • A gyulladáshoz kötődő rákok miatti halálozás 26%–34%-a megelőzhető lenne, ha az emberek elegendő fizikai aktivitást végeznének.



Amikor elolvastam a tanulmányt, ez a megállapítás hidegrázást okozott: a szerzők rámutatnak, hogy ez a megelőzés összességében felülmúlja sok célzott terápia és akár a jelenlegi immunterápia egy részének hatékonyságát.

Vagyis ma milliókat fektetünk drága gyógyszerekbe, és mégis az egyszerű, rendszeres mozgás több életet menthet.

Ez nem jelenti, hogy a testmozgás kiváltaná az onkológiai kezelést. Soha.
Azt viszont igen, hogy:


  • Ha még nincs rákod, a mozgás erős védőgátként működhet.

  • Ha már kezelés alatt állsz, egy személyre szabott aktivitási terv javíthatja az életminőségedet, és néha a terápiás választ is.



Számos beszélgetés során onkológiai betegekkel a leggyakrabban hallott mondat, amikor kedvet kapnak a mozgáshoz:
„Úgy érzem, egy kicsit visszakaptam az irányítást a testem felett”.
Ez az érzelmi árnyalat is számít, és nagyon sokat.

Gyulladás, immunosenescencia és „öregedő” védekezők: mi történik az immunrendszereddel 🧫



Évek során és mozgáshiány hatására az immunrendszered egy immunosenescencia nevű folyamatba lép.
Emberi nyelvre fordítva: a védekező sejtjeid megöregszenek és rosszabbul működnek.

Mi történik ebben az esetben?


  • A „öregedő” immunsejtek lassabban reagálnak.

  • A szervezeted alacsony fokú, krónikus gyulladást tart fenn.

  • Ez a gyulladásos környezet elősegíti tumorok kialakulását és növekedését.



Ebben a tanulmányban a csapat a következőkre fókuszált:


  • T-limfociták: katonák, akik felismerik és megtámadják a veszélyes sejteket.

  • NK-sejtek vagy „natural killer”: szakértők a káros vagy daganatos sejtek felismerésében és elpusztításában.

  • B-limfociták: felelősek az antitestek termeléséért.



Amikor az állatok rendszeresen edzettek, a tudósok a következőket figyelték meg:


  • B-, T- és NK-limfociták számának növekedése a csontvelőben és a nyirokszervekben.

  • Kevesebb, az immunöregedéssel kapcsolatos gén kifejeződése.

  • Kevesebb gyulladást serkentő molekula és több gyulladáscsökkentő tényező.



Érdekességként azonosítottak egy fehérjét, Mki67, amely ígéretes markerként jelent meg az immunsejtek öregedésében. A laborokban ez a fehérje a jövőben az immunrendszer „életkorának” mérőeszközeként szolgálhat.

Nagyon fontos:
a testmozgás immunelőnyei már röviddel az egyes edzések után jelentkeznek, de elhalványulnak, ha visszatérsz az ülő életmódhoz.
Ezért a védekezésed nem attól függ, mit tettél egy hónapja, hanem attól, mit ismételsz majdnem minden nap.

Mennyi fizikai aktivitásra van szükség a rák kockázatának csökkentéséhez? 🎯



Itt jön a kérdés, amit minden konzultáción feltesznek:
„Patricia, mit jelent a gyakorlatban az, hogy 'elegendő fizikai aktivitás'?”

Tegyük világossá:


  • Az egészségügyi szervezetek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet javasolnak, például gyors sétát.

  • Vagy körülbelül 75 perc intenzív mozgás, például kocogás vagy olyan sport, ami kissé kifullaszt.

  • Valamint legalább heti két nap erőnléti edzés nagy izomcsoportokra.



Most pedig, amit a gyakorlatban látok:


  • Sok ember majdnem nulla mozgásról akar két hét alatt atléta módjára edzeni. Végül frusztráltak vagy sérültek lesznek.

  • Mások úgy vélik, hogy ha nem járnak edzőterembe, a mozgás „nem számít”.



Egy realisztikusabb javaslatot teszek, ami összhangban van a tudománnyal:


  • Kezdd napi 15–20 perces sétákkal.

  • Használd a lépcsőt, amikor csak lehet.

  • Állj fel a széktől legalább óránként és sétálj egy kicsit.

  • Heti két napon végezz egyszerű erősítő gyakorlatokat: guggolások, falnál végzett fekvőtámaszok, többszöri felállás és leülés egy székkel.



A lényeg nem az, hogy egy nap halálra edd magad az edzőteremben, hanem hogy naponta megtörd az ülő életmód körforgását.

Pszichológusként mindig azt mondom a műhelyeken:
ne azt kérdezd, „mit csinálok hétfőn?”
kérdezd inkább, „mit tudok ismételni úgy, hogy három hónap múlva ne utáljam?”

Hogyan válts ülő életmódról mozgó testre anélkül, hogy belepusztulnál 🚶‍♀️💼



Az ülő életmód nem csak lustaságból ered. Oka lehet még:


  • Végtelen képernyő előtt töltött munkaidő.

  • Krónikus stressz.

  • Mentális energia hiánya.

  • Olyan hiedelmek, mint „nem vagyok jó a sporthoz”.



Megosztok néhány stratégiát, amelyek sok páciensnél működtek:


  • Mikro mozgásszakaszok
    Ne gondolj egybefüggő egy órára.
    Tarts három 10 perces blokkot a napodban. A tested ugyanúgy vagy még jobban hálás lesz érte.


  • Kösd a mozgást fix szokásokhoz
    Példa: mindig, amikor befejezed az étkezést, sétálj 5–10 percet.
    Minden hosszú hívást állva bonyolíts le.


  • A nevetséges minimum szabálya
    Ígérj meg egy olyan célt, ami annyira kicsi, hogy szinte nevetséges: napi öt perc séta.
    Sokan öt perccel kezdenek és húsz percnél kötnek ki, de az elme jobban elfogadja a kicsit.


  • Tedd élvezetessé
    Zene, amit szeretsz, egy érdekes podcast, vagy egy barát, aki veled sétál.
    Az agy jobban ragad, ha a mozgást örömhez köti.


  • Rendezd a környezetedet
    Tartsd a sportcipőt szem előtt.
    Készítsd elő a ruhát előző este.
    Ha mindent az indulás előtt kell keresgélned, a kanapé nyer.



Egy irodai dolgozóknak tartott előadásban egy kihívást javasoltam:
tizenöt napig mindig lépcsőn menni lift helyett és tíz perc séta ebéd után. A kihívás végén több résztvevő is elmesélte:



Érdekes? A test sokkal hamarabb reagál, mint gondolnánk.

Amit a rendelőben látok: amikor a mozgás megváltoztatja a történetet 🧠❤️



Elmesélek néhány tapasztalatot, neveket mellőzve, a titoktartás miatt.

Egy körülbelül ötvenéves nő jelentkezett nálam elhízással, anyagcserezavarral és családi vastagbélrák kórelőzménnyel.
Félt, de teljesen leblokkolt: „nem szeretem a testmozgást, utálom az edzőtermeket”.

Nem azzal kezdtem, hogy „edzened kell”.
A következőkkel kezdtük:


  • Tíz perces séták vacsora után.

  • Kis, gyulladáscsökkentő táplálkozási módosítások: több zöldség, kevesebb ultrafeldolgozott étel, jobb minőségű zsírok.

  • Pszichológiai munka a változástól való ellenállásával és a „megint kudarcot vallok” félelmével.



Hat hónappal később:


  • A legtöbb napon tízről harminc percre növelte a sétát.

  • Vérvizsgálatai alacsonyabb gyulladásos markereket mutattak.

  • Orvosa csökkentette a vérnyomásra szedett gyógyszerek adagját.

  • Azt mondta nekem, ami jól összefoglalja a téma szellemét:
    „Nem tudom, hogy elkerülöm-e a rákot, de most úgy érzem, a testem velem harcol, nem ellenem.”



Garantálja ez, hogy soha nem lesz daganata?
Nem, a tudomány nem ígér ilyet.

De azt elég biztosan tudjuk az ilyen tanulmányok alapján, hogy:


  • Ha beépíted a rendszeres fizikai aktivitást, egyértelműen csökken a gyulladáshoz kötődő daganatok esélye.

  • Növeled az esélyét is annak, hogy hosszabb és jobb életet élj, még ha később súlyos betegség is jelentkezik.



Táplálkozási szakemberként és pszichológusként, ha három elsődleges szokást kellene választanom a gyulladás és a rák kockázatának csökkentésére, ezek lennének:


  • Napi fizikai aktivitás (még ha szerény is).

  • Gyulladáscsökkentő étrend, gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, egészséges zsírokban és minimális ultrafeldolgozott élelmiszer-fogyasztással.

  • Stressz- és alváskezelés, mert a pihenés nélküli test is gyullad.