A mindennapi mozgás fiatalítja az immunrendszeredet és csökkenti a rák kockázatát.

A mindennapi mozgás fiatalítja az immunrendszeredet és csökkenti a rák kockázatát: a gyulladással összefüggő halálozások akár 34%-a megelőzhető fizikai aktivitással....

Tartalomjegyzék

1. Fizikai aktivitás és gyulladásos rák: mi az, ami igazán forog kockán 🧬
2. A tanulmány, ami megrázta a témát: akár egyharmadnyi elkerülhető haláleset 🧪
3. Gyulladás, immunosenescencia és „öregedő” védekezők: mi történik az immunrendszereddel 🧫
4. Mennyi fizikai aktivitásra van szükség a rák kockázatának csökkentéséhez? 🎯
5. Hogyan válts ülő életmódról mozgó testre anélkül, hogy belepusztulnál 🚶‍♀️💼
6. Amit a rendelőben látok: amikor a mozgás megváltoztatja a történetet 🧠❤️

Kövess engem a Pinterest!

A címadó adat kíméletlen: a gyulladáshoz kötődő onkológiai halálozások 26% és 34%-a megfelelő fizikai aktivitással megelőzhető. És igen, jól olvastad: valódi megelőzésről beszélünk, nem apróságról.

A jó hír: a tested segíteni akar neked.
A rossz: a kanapéd nem.

Nézzük sorban.

Fizikai aktivitás és gyulladásos rák: mi az, ami igazán forog kockán 🧬

A Shanghai Második Katonai Orvosi Egyeteme és más kínai központok kutatói egy kulcskérdést vizsgáltak:
milyen összefüggés van a ülő életmód, a krónikus gyulladás, az immunrendszer és a rák között?

Arra jutottak, hogy:

• A ülő életmód növeli a gyulladással kapcsolatos daganatok kockázatát.


• Az ülő életmód gyengíti az immunrendszert is.


• A rendszeres testmozgás csökkenti bizonyos rákok kockázatát, és segít, hogy a védekezőrendszered fiatalabbként működjön.

Egyszerűen fogalmazva:
ha egész nap ülsz, a tested egyfajta alacsony intenzitású tűzben él, egy állandó gyulladásban. Ez a gyulladás sokféle rák kapuját nyitja meg.

Amikor mozogsz, részben oltod ezt a belső tüzet, aktiválódnak a védekezők, és a szervezeted kevésbé lesz barátságos a rosszindulatú sejtek számára.

Táplálkozási szakemberként és pszichológusként ezt folyamatosan látom:
az emberek megváltoztatják mentális és fizikai környezetüket, amikor elkezdenek mozogni. Kevesebb gyulladás, kevesebb depresszió, jobb alvás, kevesebb evés miatti szorongás. Minden összefügg.

A tanulmány, ami megrázta a témát: akár egyharmadnyi elkerülhető haláleset 🧪

A munka, amely a Cell Reports Medicine-ben jelent meg, több dolgot kombinált:

• Óriási lakossági adatbázisok a Egyesült Királyságból és az Egyesült Államokból.


• Kontrollált kísérletek egerekkel és hörcsögökkel.


• Elemzések vérből, immunrendszeri szervekből és aerob mozgásrutinokból.

Általános következtetés?

• A aktív embereknél kevesebb gyulladáshoz kapcsolódó rák fordul elő.


• Emellett ezeknél a daganatoknál alacsonyabb halálozás figyelhető meg.


• A gyulladáshoz kötődő rákok miatti halálozás 26%–34%-a megelőzhető lenne, ha az emberek elegendő fizikai aktivitást végeznének.

Amikor elolvastam a tanulmányt, ez a megállapítás hidegrázást okozott: a szerzők rámutatnak, hogy ez a megelőzés összességében felülmúlja sok célzott terápia és akár a jelenlegi immunterápia egy részének hatékonyságát.

Vagyis ma milliókat fektetünk drága gyógyszerekbe, és mégis az egyszerű, rendszeres mozgás több életet menthet.

Ez nem jelenti, hogy a testmozgás kiváltaná az onkológiai kezelést. Soha.
Azt viszont igen, hogy:

• Ha még nincs rákod, a mozgás erős védőgátként működhet.


• Ha már kezelés alatt állsz, egy személyre szabott aktivitási terv javíthatja az életminőségedet, és néha a terápiás választ is.

Számos beszélgetés során onkológiai betegekkel a leggyakrabban hallott mondat, amikor kedvet kapnak a mozgáshoz:
„Úgy érzem, egy kicsit visszakaptam az irányítást a testem felett”.
Ez az érzelmi árnyalat is számít, és nagyon sokat.

Gyulladás, immunosenescencia és „öregedő” védekezők: mi történik az immunrendszereddel 🧫

Évek során és mozgáshiány hatására az immunrendszered egy immunosenescencia nevű folyamatba lép.
Emberi nyelvre fordítva: a védekező sejtjeid megöregszenek és rosszabbul működnek.

Mi történik ebben az esetben?

• A „öregedő” immunsejtek lassabban reagálnak.


• A szervezeted alacsony fokú, krónikus gyulladást tart fenn.


• Ez a gyulladásos környezet elősegíti tumorok kialakulását és növekedését.

Ebben a tanulmányban a csapat a következőkre fókuszált:

• T-limfociták: katonák, akik felismerik és megtámadják a veszélyes sejteket.


• NK-sejtek vagy „natural killer”: szakértők a káros vagy daganatos sejtek felismerésében és elpusztításában.


• B-limfociták: felelősek az antitestek termeléséért.

Amikor az állatok rendszeresen edzettek, a tudósok a következőket figyelték meg:

• B-, T- és NK-limfociták számának növekedése a csontvelőben és a nyirokszervekben.


• Kevesebb, az immunöregedéssel kapcsolatos gén kifejeződése.


• Kevesebb gyulladást serkentő molekula és több gyulladáscsökkentő tényező.

Érdekességként azonosítottak egy fehérjét, Mki67, amely ígéretes markerként jelent meg az immunsejtek öregedésében. A laborokban ez a fehérje a jövőben az immunrendszer „életkorának” mérőeszközeként szolgálhat.

Nagyon fontos:
a testmozgás immunelőnyei már röviddel az egyes edzések után jelentkeznek, de elhalványulnak, ha visszatérsz az ülő életmódhoz.
Ezért a védekezésed nem attól függ, mit tettél egy hónapja, hanem attól, mit ismételsz majdnem minden nap.

Mennyi fizikai aktivitásra van szükség a rák kockázatának csökkentéséhez? 🎯

Itt jön a kérdés, amit minden konzultáción feltesznek:
„Patricia, mit jelent a gyakorlatban az, hogy 'elegendő fizikai aktivitás'?”

Tegyük világossá:

• Az egészségügyi szervezetek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet javasolnak, például gyors sétát.


• Vagy körülbelül 75 perc intenzív mozgás, például kocogás vagy olyan sport, ami kissé kifullaszt.


• Valamint legalább heti két nap erőnléti edzés nagy izomcsoportokra.

Most pedig, amit a gyakorlatban látok:

• Sok ember majdnem nulla mozgásról akar két hét alatt atléta módjára edzeni. Végül frusztráltak vagy sérültek lesznek.


• Mások úgy vélik, hogy ha nem járnak edzőterembe, a mozgás „nem számít”.

Egy realisztikusabb javaslatot teszek, ami összhangban van a tudománnyal:

• Kezdd napi 15–20 perces sétákkal.


• Használd a lépcsőt, amikor csak lehet.


• Állj fel a széktől legalább óránként és sétálj egy kicsit.


• Heti két napon végezz egyszerű erősítő gyakorlatokat: guggolások, falnál végzett fekvőtámaszok, többszöri felállás és leülés egy székkel.

A lényeg nem az, hogy egy nap halálra edd magad az edzőteremben, hanem hogy naponta megtörd az ülő életmód körforgását.

Pszichológusként mindig azt mondom a műhelyeken:
ne azt kérdezd, „mit csinálok hétfőn?”
kérdezd inkább, „mit tudok ismételni úgy, hogy három hónap múlva ne utáljam?”

Hogyan válts ülő életmódról mozgó testre anélkül, hogy belepusztulnál 🚶‍♀️💼

Az ülő életmód nem csak lustaságból ered. Oka lehet még:

• Végtelen képernyő előtt töltött munkaidő.


• Krónikus stressz.


• Mentális energia hiánya.


• Olyan hiedelmek, mint „nem vagyok jó a sporthoz”.

Megosztok néhány stratégiát, amelyek sok páciensnél működtek:

• Mikro mozgásszakaszok
  Ne gondolj egybefüggő egy órára.
  Tarts három 10 perces blokkot a napodban. A tested ugyanúgy vagy még jobban hálás lesz érte.



• Kösd a mozgást fix szokásokhoz
  Példa: mindig, amikor befejezed az étkezést, sétálj 5–10 percet.
  Minden hosszú hívást állva bonyolíts le.



• A nevetséges minimum szabálya
  Ígérj meg egy olyan célt, ami annyira kicsi, hogy szinte nevetséges: napi öt perc séta.
  Sokan öt perccel kezdenek és húsz percnél kötnek ki, de az elme jobban elfogadja a kicsit.



• Tedd élvezetessé
  Zene, amit szeretsz, egy érdekes podcast, vagy egy barát, aki veled sétál.
  Az agy jobban ragad, ha a mozgást örömhez köti.



• Rendezd a környezetedet
  Tartsd a sportcipőt szem előtt.
  Készítsd elő a ruhát előző este.
  Ha mindent az indulás előtt kell keresgélned, a kanapé nyer.

Egy irodai dolgozóknak tartott előadásban egy kihívást javasoltam:
tizenöt napig mindig lépcsőn menni lift helyett és tíz perc séta ebéd után. A kihívás végén több résztvevő is elmesélte:

• Jobban aludtak.


• Kevesebb kávéra volt szükségük.


• Kevesebb hátfájást éreztek.


• Ketten orvosi vizsgálatot kértek és javultak a gyulladással és a glükózzal kapcsolatos paramétereik.

Érdekes? A test sokkal hamarabb reagál, mint gondolnánk.

Amit a rendelőben látok: amikor a mozgás megváltoztatja a történetet 🧠❤️

Elmesélek néhány tapasztalatot, neveket mellőzve, a titoktartás miatt.

Egy körülbelül ötvenéves nő jelentkezett nálam elhízással, anyagcserezavarral és családi vastagbélrák kórelőzménnyel.
Félt, de teljesen leblokkolt: „nem szeretem a testmozgást, utálom az edzőtermeket”.

Nem azzal kezdtem, hogy „edzened kell”.
A következőkkel kezdtük:

• Tíz perces séták vacsora után.


• Kis, gyulladáscsökkentő táplálkozási módosítások: több zöldség, kevesebb ultrafeldolgozott étel, jobb minőségű zsírok.


• Pszichológiai munka a változástól való ellenállásával és a „megint kudarcot vallok” félelmével.

Hat hónappal később:

• A legtöbb napon tízről harminc percre növelte a sétát.


• Vérvizsgálatai alacsonyabb gyulladásos markereket mutattak.


• Orvosa csökkentette a vérnyomásra szedett gyógyszerek adagját.


• Azt mondta nekem, ami jól összefoglalja a téma szellemét:
  „Nem tudom, hogy elkerülöm-e a rákot, de most úgy érzem, a testem velem harcol, nem ellenem.”

Garantálja ez, hogy soha nem lesz daganata?
Nem, a tudomány nem ígér ilyet.

De azt elég biztosan tudjuk az ilyen tanulmányok alapján, hogy:

• Ha beépíted a rendszeres fizikai aktivitást, egyértelműen csökken a gyulladáshoz kötődő daganatok esélye.


• Növeled az esélyét is annak, hogy hosszabb és jobb életet élj, még ha később súlyos betegség is jelentkezik.

Táplálkozási szakemberként és pszichológusként, ha három elsődleges szokást kellene választanom a gyulladás és a rák kockázatának csökkentésére, ezek lennének:

• Napi fizikai aktivitás (még ha szerény is).


• Gyulladáscsökkentő étrend, gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, egészséges zsírokban és minimális ultrafeldolgozott élelmiszer-fogyasztással.


• Stressz- és alváskezelés, mert a pihenés nélküli test is gyullad.

Iratkozzon fel az ingyenes heti horoszkópra

Bak Bika Halak Ikrek Kos Mérleg Nyilas Oroszlán Rák Skorpió Szűz Vízöntő