Hogyan lehet fogyni a mediterrán étrenddel? Szakértők válaszolnak a kérdéseire

A mediterrán étrend fő célja a teljes értékű, természetes, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztása, kevés vagy adalékanyag nélkül. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, gyógynövények és fűszerek a fő összetevői ennek az étrendnek, valamint az olívaolaj, mint fő zsiradék.

Emellett az omega-3 zsírsavakban gazdag halak, mint például a lazac, a szardínia és a tonhal fontos állati fehérjeforrások.

Más sovány fehérjék, mint például csirke vagy pulyka szintén szerepelnek, de kisebb mennyiségben, mint a tenger gyümölcsei.

A vörös húsokat és más, telített zsírokban gazdag ételeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell.

A tojás és a tejtermékek szintén a mediterrán étrend részét képezik, de mértékkel kell fogyasztani őket, valamint mérsékelt alkoholfogyasztást, például naponta egy kis pohár vörösbort vacsorára.

Ideális reggeli lehet az avokádó teljes kiőrlésű pirítóson zsírszegény görög joghurttal és friss gyümölcsökkel, hogy jól induljon a nap; míg ebédre vagy vacsorára választhatunk extra szűz olívaolajjal készült, aromás fűszerekkel fűszerezett vegetáriánus ételeket, valamint kis adag süteményeket vagy teljes kiőrlésű kenyeret egy sovány, grillezett steak kíséretében.

A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb és legegészségesebb táplálkozási stílus. Ezt számos szigorú vizsgálat bizonyította, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy hozzájárul a szív jobb egészségéhez, akár 25%-kal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Ez főként a vércukorszint, a gyulladás és a testtömegindex változásának köszönhető. Ezenkívül véd az oxidatív stressz ellen is, segít megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, és csökkenti a terhesség alatti szövődményeket, mint például a preeklampszia, a terhességi cukorbetegség vagy a koraszülés.

 Bár az előnyök sokrétűek, nem szabad megfeledkeznünk a szív egészségének megőrzéséhez szükséges egyéb alapelvekről, mint például a rendszeres testmozgás, az elegendő pihenés és a dohányzás kerülése. A mediterrán étrend nagyszerű szövetségese lehet az egészséges életmódnak, de önmagában nem elegendő.

 A mediterrán étrend egy olyan egészséges étkezési stílus, amely számos egészségügyi előnnyel jár, a koleszterinszint javításától kezdve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséig.

De segíthet-e a fogyásban? A Zumpano szerint igen, de figyelni kell a kalóriákra.

 A tápanyagokban gazdag ételek nem feltétlenül kalóriaszegények, és a mediterrán étrendhez jellemzően társított élelmiszerek, mint például az olívaolaj és a diófélék, túlzott fogyasztás esetén hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Ezért ahhoz, hogy súlygyarapodás nélkül élvezhessük az egészségre gyakorolt előnyöket, fontos, hogy a telített zsírban és cukorban gazdag, erősen feldolgozott élelmiszereket friss gyümölcsökkel, zöldségekkel és sovány fehérjékkel helyettesítsük.

 Emellett tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy a mediterrán étrend segíthet az egészséges testsúly hosszú távú fenntartásában.

Egy több mint 30 000 olasz bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik hűségesen követték a diétát, 12 év elteltével kisebb valószínűséggel voltak elhízottak vagy túlsúlyosak.

Egy másik, nemrégiben közzétett tanulmány hasonló eredményeket talált 565 felnőtt körében, akik az elmúlt egy év során testsúlyuk legalább 10%-át szándékosan veszítették el: azok a résztvevők, akik a mediterrán diéta hűséges követéséről számoltak be, kétszer nagyobb valószínűséggel tartották meg fogyásukat, mint a nem követő résztvevők.

Egy diéta az életért

A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb táplálkozási stílus, amelyet a tudományos közösség ajánl.

Ezt az étrendet, amely a mediterrán országok, például Spanyolország, Görögország és Olaszország tipikus táplálkozási mintáján alapul, a friss gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, halak és olívaolaj mint fő zsírforrás jellemzi.

 A mediterrán étrend egészségügyi előnyei számosak: a kognitív javulástól - mint például a figyelem, az éberség és az elégedettség - a szív- és érrendszeri kockázat jelentős csökkenéséig.

Egy 2021-ben közzétett tanulmány szerint korlátozott bizonyítékok vannak arra, hogy az ilyen típusú diéta első tíz napja pozitív eredményeket hozhat.
 A tartós, hosszú távú előnyök eléréséhez azonban az étrendet ideális esetben egész életen át követni kell.

Bár nem szabad túl szigorúan venni; az időnkénti nassolás nem vonja kétségbe az általános előnyöket, ha betartjuk a fő tápanyagok (összetett szénhidrátok, sovány fehérjék és egészséges zsírok) közötti egyensúlyt.