Fekete bors és olívaolaj: a duó, amely megsokszorozza a tápanyagokat

A fekete bors és az olívaolaj hozzáadása a napi ételeidhez javítja a vitaminok és a karotinoidok felszívódását, fokozva minden tápanyag hatását....

Tartalomjegyzék

1. Hogyan javítják bizonyos zsírok és fűszerek a vitaminok felszívódását
2. Zsírban oldódó vitaminok és karotinoidok: miért van szükségük zsírra
3. Fekete bors: a gazdagság jelképtől a tápanyagok fokozójáig
4. Az egészséges olajok szerepe salátákban és növényi ételekben
5. Amikor a felszívódás meghiúsul: malabszorpció, stressz és bél-egészség
6. Gyakorlati tanácsok, hogy minden nap jobban kihasználd a tápanyagokat

Kövess engem a Pinterest!

Hogyan javítják bizonyos zsírok és fűszerek a vitaminok felszívódását

Évekig ismétlődött az az elképzelés, hogy az egészséges étkezéshez szinte minden zsírt kerülni kell. Azonban a legfrissebb kutatások egészen mást mutatnak. A napi étrendhez kis mennyiségben hozzáadott egészséges zsírok és bizonyos konkrét fűszerek képesek megsokszorozni a zsírban oldódó vitaminok és karotinoidok felszívódását, javítva a zöldségekben és növényi eredetű élelmiszerekben található tápanyagok hasznosulását.

A rendeléseimen gyakran találkozom olyanokkal, akik sok salátát, párolt zöldséget és gyümölcsöt esznek, mégis fáradtságtól, fakó bőrtől vagy D- vagy A-vitamin-hiányos laborleletektől szenvednek. Sok esetben a probléma nem az, amit megesznek, hanem az, hogyan kombinálják az ételeket. Egy kanál jó olaj, egy marék olajos mag vagy egy kevés fekete bors valódi különbséget tehet ezen tápanyagok biohasznosulásában.

Táplálkozási érdekesség: hagyományosan sok kultúra már régen kombinálta a zsírt pigmentekben gazdag növényekkel. A mediterrán serpenyős alap olívaolajjal, paradicsommal és paprikával, vagy az indiai curry-k ghível és fűszerekkel empirikus példái annak, amit ma a táplálkozástudomány magyaráz.

Javaslom, olvasd el még: Hogyan ismerd fel a minőségi olívaolajat

Zsírban oldódó vitaminok és karotinoidok: miért van szükségük zsírra

Az A-, D-, E- és K-vitaminok zsírban oldódnak, vagyis zsírra van szükségük ahhoz, hogy feloldódjanak és felszívódhassanak. Ugyanez igaz sok karotinoid esetében is, mint a sárgarépa béta-karotinja vagy a paradicsom likopinja.

Egyszerűen fogalmazva: ha egy sárgarépából, spenótból és paradicsomból álló salátát zsiradék nélkül eszel, ezeknek a pigmenteknek és vitaminoknak egy jelentős része nem jut be a véráramba. Az étel „mátrixában” rekednek, és végül kiürülnek.

A „mátrix” az élelmiszer fizikai szerkezetét jelenti, amely rostokból, fehérjékből és szénhidrátokból áll. Amíg ez a szerkezet nem bomlik le és a vitaminok nem szabadulnak fel, a bél nem fér hozzájuk. Táplálkozási előadásokon gyakran használok egy egyszerű példát: az egész kukorikaszem, amely változatlanul megjelenik a székletben. Rostot, fehérjét, vitaminokat és káliumot tartalmaz, de ha nem rágják meg jól, gyakorlatilag sértetlenül halad át az emésztőrendszeren.

Miután felszabadulnak, a zsírban oldódó vitaminok különleges szállítást igényelnek. Zsírok és epe jelenlétében a szervezet apró struktúrákat képez, az úgynevezett miceleket, amelyek befogják ezeket a vitaminokat és eljuttatják a vékonybél sejtjeihez, ahol átjuthatnak a vérbe. E nélkül a zsírmicelek nélkül a vitaminok nagy része:

• Nem oldódik jól a bél vizes közegében
• Nem kerül elég a felszívó sejtekhez
• A székletben vész el

Ezért fontos annyira, hogy a zöldségeket minőségi zsiradékforrással társítsuk. Néhány gyakorlati példa:

• Zöld leveles zöldségek extra szűz olívaolajjal
• Reszelt sárgarépa avokádóval vagy chia maggal
• Finoman olívaolajban főzött tört paradicsom
• Gyümölcs- és zöldségturmixok egy kis joghurttal, kefirrel vagy dúsított növényi itallal

Számos klinikai nyomonkövetésben ezekkel az egyszerű módosításokkal javulást lehet látni olyan markerekben, mint a D-vitamin és a béta-karotin anélkül, hogy azonnal kiegészítőkre lenne szükség.

Fekete bors: a gazdagság jelképtől a tápanyagok fokozójáig

A fekete bors az ókorban olyan értékes volt, hogy fizetőeszközként is használták. Ma szinte minden konyhában ott van, de ritkán gondolunk rá mint többre, mint fűszerre. A modern tudomány azonban kimutatta, hogy szerepe messze túlmutat az ízen.

Ez a fűszer egy hatóanyagot tartalmaz, a piperint, amely képes elősegíteni a vitaminok és egyéb tápanyagok felszívódását. Úgy hat, hogy beavatkozik bizonyos sejtes „transzporterekbe”, amelyek általában a bél által felvett anyagok egy részét visszaküldik a külvilág felé. Ezeknek a kiürítési rendszereknek a részleges blokkolásával lehetővé teszi, hogy nagyobb arányban jussanak ténylegesen a véráramba a vitaminok és karotinoidok.

Egészséges főzőműhelyekben gyakran végzek egy kísérletet:
Megkérem a résztvevőket, hogy kóstoljanak meg egy sütőtökkrémet fekete borssal és olívaolajjal, valamint bors és olaj nélkül. Amellett, hogy egyöntetűen azt tapasztalják, hogy a fűszeres, olajos verzió ízletesebb és jóllakatóbb, elmagyarázom, hogy ez a kombináció:

• Jobban kiszabadítja a sütőtök húsának karotinoidjait
• Növeli a micelek képződését a zsír jelenléte miatt
• Megkönnyíti, hogy több A-vitamin előanyag szívódjon fel a piperin hatására

Nem véletlen, hogy hagyományos italok, mint az ázsiai „aranytej” tej, kurkuma, fekete bors és zsír keverékét használják. Évszázadokon át alkalmazták ezt a kombinációt az életenergiá növelésére és az immunrendszer erősítésére, és ma már tudjuk, hogy a fekete bors növeli a kurkumin, a kurkuma hatóanyagának biológiai hozzáférhetőségét is.

Az egészséges olajok szerepe salátákban és növényi ételekben

Nem minden zsír működik egyformán a karotinoidok és vitaminok felszívódásának javításában. A közelmúltbeli vizsgálatok azt mutatták, hogy az olaj típusa befolyásolja a digestion során kialakuló micelek és nanorészecskék méretét és tulajdonságait.

Például az extra szűz olívaolaj elősegíti olyan struktúrák kialakulását, amelyek jelentősen javítják a karotinoidok felszívódását. Ezzel szemben bizonyos rövidebb vagy közepes láncú zsírok túl kicsi miceleket vagy olyan összetételű struktúrákat hozhatnak létre, amelyek nem olyan hatékonyak ezen pigmentek szállításában.

A rendeléseimen, amikor jellemzően növényi alapú étrendet követő emberek táplálkozását vizsgálom, az egyik kulcsajánlás:

• Használj extra szűz olívaolajat fő zsiradékként az öntetekhez és a kíméletes főzéshez
• Kombináld diófélékkel, például dióval vagy mandulával a salátákban
• Adj őrölt magvakat (len, szezám, chia) zöldségekre és krémekre
• Tarts avokádót többször egy héten a zöldséges ételekben

Érdekes megfigyelés az élelmiszertudományban, hogy amikor spenótból, sárgarépából és paradicsomból álló salátákat kínálnak:

• Zsiradék nélküli öntettel alig mérhető karotinoid a vérben az étkezés után
• Apró zsírcseppeket tartalmazó öntettel a felszívódott karotinoidok mennyisége jelentősen növekszik

Emellett fejlesztenek növényi fehérjékből készült nanorészecskéket vagy zsíremulziókat vitaminok, például D-vitamin vagy béta-karotin kapszulázására. Kísérleti modellekben ez a stratégia nagyjából húsz százalékkal növelte az A-vitamin vérszintjét azoknál, akik béta-karotin-kiegészítőt vettek ezeket az emulziókat kísérve.

Bár ezek a technológiák még konszolidálódnak, a mindennapi gyakorlatban a legegyszerűbb szabály továbbra is az: ne tedd a szádba a színes növényi tányért legalább egy kis egészséges zsírfoszlány nélkül.

Hol NE tárold az olívaolajat az otthonodban

Amikor a felszívódás meghiúsul: malabszorpció, stressz és bél-egészség

Nem mindenki szívja fel ugyanolyan hatékonysággal a tápanyagokat. Vannak klinikai helyzetek, amikor a bél nehezen hasznosítja a vitaminokat, még ha az étrend megfelelő is. A malabszorpció leggyakoribb okai közé tartoznak:

• Cöliákia
• Gyulladásos bélbetegségek, mint a Crohn-betegség vagy colitis ulcerosa
• Krónikus hasnyálmirigy-gyulladás
• Májbetegségek, amelyek gátolják az epe termelését
• Korábbi emésztőszervi műtétek

Ezekben az esetekben a szervezet kevesebb emésztőenzimet vagy kevesebb epét termel, ami rontja a zsírok emésztését és ezáltal az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását. Az ilyen állapotú betegeknél gyakran szükség van specifikus kiegészítőkre, amelyeket gyakran úgy formulálnak, hogy jobban felszívódjanak.

Ugyanakkor a preventív orvoslás szakértői, mint JoAnn Manson is emlékeztetnek rá, hogy az általános népességben a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás általában elegendő a vitamin- és ásványianyag-szükségletek fedezéséhez, nem feltétlenül kell mindenkinél kiegészítőkhöz folyamodni.

Az egészségpszichológia és a jóllét szempontjából szintén fontos a krónikus stressz, a rossz alvás és a megváltozott bélmikrobiota szerepe. Rendszeresen tapasztalom a rendelőben, hogy magas stresszszintű, kapkodva étkező és rosszul rágó páciensek több emésztési panaszt és rosszabb tápláltsági állapotot mutatnak, még ha elvileg „jól is esznek”. Néhány kulcs, amin szoktam velük dolgozni:

• Egyél képernyőmentesen és figyelemmel
• Rágj addig, amíg majdnem krémes állagot nem érzel, mielőtt lenyelnéd
• Tarts nagyjából rendszeres étkezési időket
• Vigyázz az alvásra és a pihenésre

Nem elég jó ételeket választani. Meg kell teremteni a fizikai és érzelmi feltételeket is, hogy a tested átalakíthassa azokat energiává, védekezőképességgé és regeneráló szövetekké.

Gyakorlati tanácsok, hogy minden nap jobban kihasználd a tápanyagokat

Zárásként néhány egyszerű, bizonyítékokon és klinikai tapasztalaton alapuló stratégia, amelyek segítik a zsírban oldódó vitaminok és karotinoidok felszívódását a mindennapokban:

• Mindig kísérd zöld leveles salátáidat egy egészséges zsiradékforrással
Gyakorlati példa: extra szűz olívaolaj, avokádó vagy egy marék olajos mag

• Szórd frissen őrölt fekete borssal a karotinoidokban gazdag ételeket
Ideális: sütőtökkrémek, narancssárga zöldségekből készült pirított ételek, kurkumás fogások

• Ne félj egy kis zsírtól a reggeliben, ha gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaz
Például: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsommal, vagy natúr joghurt gyümölccsel és magvakkal

• Párold kíméletesen néhány zöldséget
Egy könnyű sárgarépa- vagy paradicsom pirítás olívaolajjal javítja a karotinoidok felszabadulását a nyers fogyasztáshoz képest

• Figyeld a lehetséges malabszorpció jeleit
Akaratlan fogyás, nagyon zsíros vagy lebegő széklet, tartós fáradtság vagy laborleleteken megjelenő vitaminhiányok esetén fordulj egészségügyi szakemberhez

• Ne feledd a rágás fontosságát
Különösen olyan ételeknél, amelyek ellenálló burkával rendelkeznek, mint a kukorica, néhány gabona és bizonyos hüvelyesek

Motivációs előadásaimon így szoktam összefoglalni: nemcsak az számít, mit eszel, hanem az is, mit tud a tested belőle hasznosítani. Egy csepp olívaolaj, egy csipet fekete bors, jobb rágás és nyugodtabb étkezési környezet igazi „természetes kiegészítővé” tudja tenni a zöldségtáladat a sejtjeid számára.

Ha ezeket a kis döntéseket egy zöldségekben, hüvelyesekben és kevésbé feldolgozott ételekben gazdag étrenddel összhangba hozod, a tudomány a javadra válik, és minden falatból a legtöbbet hozhatod ki.

Iratkozzon fel az ingyenes heti horoszkópra

Bak Bika Halak Ikrek Kos Mérleg Nyilas Oroszlán Rák Skorpió Szűz Vízöntő