Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól: a terv, amelyet a tudomány valóban alátámaszt

Itt jön a kellemetlen, de szükséges rész: nem választhatod meg, test mely részéről égetsz zsírt. Az a mítosz, hogy „csak a hasat lehet csökkenteni” hasizom-gyakorlatokkal, nincs tudományos alátámasztása.

A test úgy működik, mint egy energiaszámla:

• Te edzel és jobban étkezel


• A test dönt el, honnan veszi le azt a zsírt


• Nem „parancsolhatod meg”, hogy az csak a hasról legyen

A jó hír: ha hosszabb távon tartasz egy életmódot alapul véve a erőedzést, jó táplálkozást és megfelelő alvást, a hasi zsír, beleértve a zsigeri zsírt is, elkezd visszaszorulni 🧠🔥.

Egy érdekesség: sokan azt hiszik, nem tudnak fogyni, mert „rossz a genetikájuk”. Az ikerkutatások azonban azt mutatják, hogy a napi szokások nagyobb mértékben magyarázzák a testösszetétel változásait, mint a genetika. Az öröklődés befolyásol, persze, de a napi döntéseid sokkal többet számítanak, mint általában gondolják.

Zsigeri zsír vs. bőr alatti zsír: ami nem látszik, az igenis számít (és nagyon)

Nem minden zsír viselkedik egyformán. Két fő típusa van:

• Bőr alatti zsír: amelyet megcsíphetsz a karokon, lábakon, csípőn


• Zsigeri zsír: amely a hasban a belső szervek körül rejtőzik

A bőr alatti zsír esztétikailag zavaró lehet, de orvosi szempontból az, ami igazán aggasztó, a zsigeri zsír.
Endokrinológusok, mint Rekha Kumar doktornő, kiemelik, hogy ez a típus erős belső gyulladást okoz és növeli a kockázatát:

• Kardiovaszkuláris problémáknak


• Májeltéréseknek


• Egészen bizonyos ráktípusok nagyobb valószínűségének


• Kapcsolatnak a demenciával, az asztmával és más krónikus betegségekkel

És itt egy fontos pont: a zsigeri zsírt nem látod és nem érinted. Nem tűnik el masszázzsal vagy pusztán esztétikai kezelésekkel.

Több dietetikus, például Chris Mohr hozzáteszi, hogy valószínűleg még nem ismerjük részleteiben az összes kárt, amelyet ez a zsír okoz. A klinikai bizonyítékok azonban már világosan mutatják, hogy kulcsfontosságú szerveket érint és gyulladásos környezetet hoz létre, amelyet a test nehezen tolerál.

És honnan tudhatod, hogy zsigeri zsírt halmozhatsz fel anélkül, hogy a tükörben látnád? Nincs szükséged kifinomult vizsgálatokra. Használhatod a derék-csípő arányt egyszerű referenciaértékként:

• Férfiaknál az 0,95-ig vagy azzal egyenlő arány megfelelőnek tekinthető


• A kockázat nő, amikor ez az arány eléri az egyet vagy annál nagyobb

Emellett más jelek is vészlámpát gyújthatnak:

• Megemelkedik a vércukor


• Csökken a tesztoszteron


• Gyakran horkolsz


• Nyelési nehézséget vagy kényelmetlenséget érzel a nyak tájékán

Ezek a tünetek utalhatnak arra, hogy zsír halmozódik fel olyan belső struktúrák közelében, mint a légcső vagy a nyelőcső, és érdemes felülvizsgálni az anyagcsere-állapotot. Amikor egy páciens azt mondja nekem, hogy „csak a középső részen hízik”, és ráadásul rosszul alszik és horkol, már tudom, hogy azonnal vizsgálatokat és szokások felülvizsgálatát kell javasolnom.

Erőedzés és HIIT: a testformálás királyai

Ha valóban meg akarod változtatni a testösszetételedet, az erőedzés lesz a legjobb barátod 🏋️‍♀️.

Egy több mint tizenkét éven át tartó követés során több mint tízezer férfira kiterjedően a Harvard kutatói azt figyelték meg, hogy azok, akik ellenállásos edzést végeztek (súlyok, gépek, jól megtervezett testsúlyos gyakorlatok) hatékonyabban csökkentették a derékbőségüket, mint azok, akik csak klasszikus kardiót végeztek.

¿Por qué?

• Az erő növeli az izomtömeged


• Több izom azt jelenti, hogy még nyugalomban is több kalóriát égetsz


• Ez a többlet energiafelhasználás megnehezíti, hogy zsír raktározódjon a hasban

Edzők, mint Luke Carlson elmagyarázzák, hogy több izomtömeggel a nyugalmi anyagcseréd emelkedik, és a tested elkezd „többet fogyasztani úgy, hogy nem teszel semmi pluszt”. Ráadásul egy intenzív erőedzés után több napig 5–9%kal több kalóriát égethetsz. Olyan, mintha az anyagcsere három napig „bekapcsolva” maradna 🔥.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) intenzív kardiót kombinál erőmunkával. Ez a keverék jól mozgósítja a zsigeri zsírt, és egyben izmot épít.
HIIT példák:

• Rövid gyors futásblokkok váltogatva sétával


• Magas intenzitású burpee-k, guggolások és fekvőtámaszok rövid pihenőkkel


• Súlyokkal vagy kézi súlyzókkal végzett körök ugrásokkal vagy evezőgépes szakaszokkal kombinálva

Emellett az izommunka javítja a inzulinérzékenységet. Ez létfontosságú, mert a zsigeri zsír kapcsolatban áll az inzulinrezisztenciával és hosszú távon elődiabéteszhez vagy 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Ha rendszeresen erőedzést végzel, a tested jobban kezeli a glükózt és hatékonyabban használja fel az energiát.

Sok motivációs előadásomon, amikor megkérdezem, ki csinál csak kardiót „mert a súlyok meghíztatnak”, rengeteg kéz felszáll. És mindig ugyanazt mondom:
A súlyok nem híztatnak, védenek.

Megvédenek az izomvesztéstől, az anyagcsere lassulásától és a veszélyes zsír felhalmozódásától.

Okos táplálkozás: fehérje, rost, víz és kalóriadeficit

Stratégiai táplálkozás nélkül egyetlen edzésterv sem működik teljesen.
A kulcspontok:

• Mérsékelt kalóriadeficit: egy kicsit kevesebb energiát kell bevinni, mint amennyit elégetsz, hogy a test zsírt használjon üzemanyagként


• Megfelelő fehérjebevitel minden étkezésnél: megóvja az izmot, miközben zsírt veszítesz


• Megfelelő napi rostbevitel: segít teltségérzetet adni és óvja az emésztőrendszer egészségét


• Folyamatos hidratálás: javítja a teljesítményt és szabályozza az étvágyat

Edzők, mint Noelle McKenzie, emlékeztetnek egy lényeges dologra: nem az a cél, hogy bármilyen áron fogyj, hanem hogy megőrizd a sovány izomtömeget.
Ha túl keveset eszel és nem részesíted előnyben a fehérjét, lehet, hogy kevesebb lesz a mérleg mutatója, de nagy részében izmot veszítesz. Eredmény: puhábbnak tűnsz, kevés az energiád és lelassul az anyagcseréd.

Néhány gyakorlati ötlet:

• Építs be fehérjét minden étkezésbe: tojás, hal, sovány hús, hüvelyesek, tofu, görög joghurt


• Töltsd meg a tányérod felét zöldségekkel minden főétkezésnél


• Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, amikor lehet: zab, quinoa, barna rizs


• Vezess be egészséges zsírokat: avokádó, olívaolaj, diófélék mérsékelt adagokban

A rost tekintetében dietetikusok, mint Chris Mohr megjegyzik, hogy a legtöbb ember alig éri el a napi szükséglet egyharmadát és felét. Ha növeled a rostot:

• Hosszabb ideig érzed magad telítettnek


• Jobban kontrollálod a vágyakat


• Szabályozod a vércukrodat

A vízről szólva, szakemberek, mint Nate Feliciano, egy egyszerű irányelvet javasolnak:

Naponta igyál annyi vizet, ami megközelíti a testsúlyod felét unciában kifejezve, ha a célod a hasi zsír csökkentése. Nem kell megszállottan ragaszkodni a pontos számhoz, de egész nap igyál vizet, ne csak akkor, amikor szomjas vagy.

A rendelésen gyakran látok valami furcsát: az illető azt hiszi, hogy „nincs akaraterője”, pedig:

• keveset alszik


• nem iszik vizet


• szinte fehérje nélkül étkezik


• nem éri el a javasolt rostmennyiséget

Ezzel a kombinációval az agy így kiabál: „Cukrot most!” 😅. Amikor korrigáljuk ezeket az alapokat, az „végtelen vágy” magától csökken, anélkül hogy minden élvezetes ételt megtiltanál.

Tökéletes pihenés: a csendes tényező, amely eldönti a derékbőségedet

Az alvás közvetlenül befolyásolja a testösszetételedet 😴.
Ha keveset alszol:

• nőnek az étvágyat serkentő hormonok


• csökken a teltségérzetet jelző hormon


• inkább kívánod a magas kalóriatartalmú és cukros ételeket

A közelmúltbeli kutatások világos összefüggést mutatnak:

• kevesebb alvással


• nagyobb zsigeri zsírral, különösen a hasi területen

Érdekesség, hogy ez a hatás intenzívebben jelentkezik a zsigeri zsíron, mint a bőr alatti zsíron. Vagyis az éjszakázás elősegíti a veszélyesebb zsírt.

Napi körülbelül nyolc óra minőségi alvás általában a legjobb hasznot hozza:

• jobban regenerálódsz az edzésből


• jobban szabályozod az anyagcserédet


• jobban kontrollálod az étvágyadat

Stresszkezelési műhelyeken sokan meglepődnek, amikor azt mondom:
„A jó alvás többet tehet a hasadért, mint az extra éjszakai kardiómérföld”.
Ha az ágyban a közösségi média utolsó óráját egy jobb alvásra alkalmas rutinnal helyettesíted, a tested hálás lesz.

Néhány egyszerű trükk:

• Tarts rendszeres alvási időket, még hétvégén is


• Kerüld a fényes képernyőket az alvás előtti órában


• Ne vacsorázz túl későn vagy túl nagy mennyiséget


• Alakíts ki megnyugtató rituálét: könnyű olvasás, mély légzések, rövid meditáció

Hogyan alakítsd ezeket a változásokat tartós életmóddá

Itt jön a kedvenc részem pszichológusként: az elme.
Nem a tökéletességre van szükséged, hanem a ésszerű következetességre.

Néhány ötlet, amely sok betegemnél és előadás résztvevőinél bevált:

• Világos és reális célok
  Ne mond azt, hogy „egy hónap alatt kockás leszek”. Inkább: „hetente háromszor erőedzek, és a többi napon harminc percet sétálok”. A test a szokásokat követi, nem a vágyakat.



• Kis, felhalmozódó változtatások
  Adj fehérjét a reggelihez. Menj lépcsőn. Aludj tizenöt perccel többet kezdetben. Igyál vizet ébredéskor. Ezek a mini-cselekedetek összeadódnak.



• Nem minden a „hangulaton” múlik
  Tervezd meg a környezeted, hogy segítsen: legyen kéznél egészséges étel, hagyd előkészítve az edzőruhát, állíts be finom riasztásokat az alváshoz.



• Tanulj meg tolerálni a kényelmetlenséget
  A változás első napjai nehézek. Gyakran ismétlem terápiában: „Nem kell örök motiváció, csak kibírni egy kis kényelmetlenséget, míg a szokás automatikussá válik”.



• Gondolkodj hosszú távon
  Ne kövess olyan diétát, amelyet nem tudsz fenntartani. Ha utálod a rutinodat, abbahagyod. Válassz olyan étkezési és edzési módot, amelyet egy éven át is tudnál tartani, ne csak tizenöt napig.

Egy rövid anekdota: egy előadáson egy férfi azt mondta nekem:
„Mindent kipróbáltam már, ez nálam biztosan a csillagjegy kérdése” 😅.
Megnéztem a születési képletét és az életmódját. Marsa (energia és akció) nagyon jól állt… de:

• nem végzett erőedzést


• szinte fehérje nélkül étkezett


• öt órát aludt

Felajánlottam neki egy hathetes kihívást három pillérrel:

• Fokozatos erőedzés


• Több rost és fehérje minden étkezésnél


• Következetes alvási rutin

Nemcsak több centivel csökkent a dereka. Azt is mondta nekem:
„Azt hittem, más test kell, pedig csak más szokásokra volt szükségem”.

Ez a teljes cikk központi gondolata:
Egy tartós életmódváltás, izommal, jó étkezéssel és teljes pihenéssel, sokkal nagyobb mértékben változtatja meg a testedet és az egészségedet, mint gondolnád. Nem büntetésről van szó, hanem egy olyan élet felépítéséről, amelyben a tested a hasznodra, nem ellened működik.

A kulcskérdés, amit ma feltehetsz magadnak:
„Milyen kis változtatást kezdhetek el ma, amit még egy év múlva is látok az életemben?” 💫