Tartalomjegyzék
- Az én tüneteim a szakadt alvás miatt
- A neurológus és a pszichológus megoldása
- Valóban ki segített nekem
- Megkezdtem észrevenni, honnan ered a alvásproblémám
- Így kezdtem el legyőzni a szorongást
- Leálltam a clonazepam szedését
- Az alvásproblémák több okra vezethetnek vissza
- Mit tegyek pontosan azért, hogy jól aludjak
Fáradtan ébredtem, napközben nagyon álmos voltam, alig volt kedvem bármit is csinálni, még a testemben is érthetetlen fájdalmakat éreztem, valamint egyfajta "agyhomályt".
Ezt a problémát 4 hosszú évig tapasztaltam (kb. 34 évesen kezdődött), de az utolsó évben még súlyosbodott. Még a testem is elkezdett fájni. Sosem vettem észre, hogy alvásproblémám van.
Először hematológushoz mentem, majd fertőző betegségek szakértőjéhez, utána neurologushoz és pszichiáterhez is (aki klonazepámot írt fel nekem). Még két reumatológushoz is elmentem, mivel azt feltételeztem, hogy valamilyen nehezen diagnosztizálható reumatológiai betegségem van.
Nagyon hosszú, unalmas 4 év volt, ahol mindenféle vizsgálaton és orvosi teszten átestem...
Eleinte nem vettem észre, hogy az alváshiány okozza a problémát (napi 6-7 órát aludtam, ami az akkori időszakban normálisnak számít), de egy alvásvizsgálat kimutatta, hogy "szakadt a számomra az alvás". Ez azt jelentette, hogy éjszaka enyhén felébredtem, de erre nem emlékeztem.
Az én tüneteim a szakadt alvás miatt
Ahogy már mondtam, eleinte nem vettem észre, hogy töredezett az alvásom. Egyszerűen csak fáradtan ébredtem, mentális réseim voltak, fáradt voltam. Edzés után is előfordult, hogy másnap fájt a testem és az ízületeim.
Az elmúlt évben idegesebb és szorongóbb voltam, mint általában, és az alvásom csak romlott. Mostanában előfordult, hogy nagyon korán, körülbelül 3 vagy 4 órakor ébredtem; néha visszaaludtam, néha nem.
Mint korábban említettem, az alvásvizsgálat kimutatta, hogy töredezett az alvásom, a kérdés csak az volt, hogy miért.
A neurológus és a pszichológus megoldása
Az ideggyógyász és a pszichológus "mágikus" megoldása az volt, hogy kipróbáljam a klónazepámot, egy nagyon ismert szorongáscsökkentőt: segít lecsillapítani az idegességet. Már próbálkoztam melatoninnal is jó eredménnyel, de idővel már nem működött.
A klónazepám nagyon sokat segített nekem, be kell vallanom. 8 hónapig szedtem, és a probléma eltűnt. Lefekvés előtt vettem be, nagyon jó eredményekkel: jobban aludtam, másnap már nem fájt a testem.
A probléma? Másnap kissé ködösen ébredtem, néha mentális zavarok is voltak, és a libidóm (szexuális vágyaim) szinte teljesen eltűntek.
Ráadásul nem akartam az egész életemet a klónazepám szedésére alapozni, valamit mást is tennem kellett... Legalább nyomokat hagyott: az idegesség lehet a rossz alvás kiváltó oka.
Ráadásul nem akartam az egész életemet a klónazepám szedésére alapozni, valamit mást is tennem kellett... Legalább nyomokat hagyott: az idegesség lehet a rossz alvás kiváltó oka.
Valóban ki segített nekem
Elkezdtem a viselkedésterápiát a pszichológussal: lényeges változást hozott az életembe és a dolgok megtekintésének módjába...
Az első ülésen a pszichológusnak elmondtam, hogy elutaztam egy gyönyörű brazil tengerparti strandra, de tisztáztam vele, hogy ott sem tudtam jól pihenni. Erre ő feltett egy kérdést, ami megdöbbentett: "Emlékszel a tenger illatára?".
A válaszom az volt: "Nem". Hogy megértsd, mit jelent ez: elmentem egy gyönyörű tengerparti strandra Brazíliában, de nem emlékeztem rá, hogy éreztem volna a tenger illatát.
Mit jelentett ez? Hogy én egy brazil tengerparton voltam, de valójában NEM voltam mentálisan ezen a strandon, amikor odamentem.
Ez egy kattintás lett a fejemben, talán itt volt a megoldás... de még sok meglepetés várt rám.
Ezért, mint jó viselkedésterápia (jól gyakorlatiasak, nem túl mélyen ásnak a múltadban, egyenesen a problémához nyúlnak, ami nyomaszt téged), javasolta, hogy naponta jegyezzem fel a napom legfontosabb eseményeit: színeket, érzéseket, textúrákat, illatokat, gondolatokat, stb.
Kell "jobban jelen lennem az érzékekkel" miközben végzek a mindennapi teendőkkel. Tehát, jobban figyeljek arra, amit csinálok, mint egy módja annak, hogy kevesebbet gondoljak a múltra vagy a jövőre: koncentráljak a jelenre.
Van egy cikkem, amely kifejezetten a "jelenlét" témájáról szól, amit javaslok, hogy tarts számon és olvass el később:
Hogyan legyőzni a jövőtől való félelmet: a jelen ereje
Van egy cikkem, amely kifejezetten a "jelenlét" témájáról szól, amit javaslok, hogy tarts számon és olvass el később:
Hogyan legyőzni a jövőtől való félelmet: a jelen ereje
Megkezdtem észrevenni, honnan ered a alvásproblémám
Aggodalom, ismétlődő gondolatok, idegesség, "dobogások" a szívben (orvosi szakszóval extraszisztolék).
Észrevettem mindezt magamon, de sosem gondoltam volna, hogy ennyire befolyásolhatja az alvásomat. Nem tűntek olyan súlyosnak.
A viselkedésterápiával megváltoztattam azt a módot, ahogyan szembenézek a jövőbeli aggodalmaimmal és a múltbéli átkozott ismétlődő gondolataimmal. Nagyon sokat segített abban, hogy szembe tudjak nézni ezekkel a "félelmekkel", amelyek gyakran csak a fejünkben léteznek.
Észrevettem mindezt magamon, de sosem gondoltam volna, hogy ennyire befolyásolhatja az alvásomat. Nem tűntek olyan súlyosnak.
A viselkedésterápiával megváltoztattam azt a módot, ahogyan szembenézek a jövőbeli aggodalmaimmal és a múltbéli átkozott ismétlődő gondolataimmal. Nagyon sokat segített abban, hogy szembe tudjak nézni ezekkel a "félelmekkel", amelyek gyakran csak a fejünkben léteznek.
Elkezdtem nyitni magam barátaim és ismerőseim felé, elmondtam nekik az alvásproblémáimról, arról, hogyan kezelem ezeket. Hihetetlen, hogy amikor az emberekkel beszélgetsz, nemcsak erősítve érzed a terápiát, hanem az emberek is nyitottabbá válnak, elmesélik neked a saját problémáikat, hogyan oldották meg vagy hogyan szembesültek velük. Az így létrejövő visszajelzés valóban nagyon jó és javaslom, hogy próbáld ki.
Ha félsz vagy undorodsz a pszichoterápiától, javaslom, hogy olvasd el ezt a cikket, amit írtam:
Mítoszok, amelyeket el kell vetned a terápiával kapcsolatban
Ha félsz vagy undorodsz a pszichoterápiától, javaslom, hogy olvasd el ezt a cikket, amit írtam:
Mítoszok, amelyeket el kell vetned a terápiával kapcsolatban
Így kezdtem el legyőzni a szorongást
Terápia közben sokszor nagyon szorongtam, és nem tudtam megnyugodni. Ekkor az jutott eszembe, hogy lassabban "lélegezzek". Elvégeztem egy 5 másodperces belégzést, majd egy 8 másodperces kilégzést.
Ezt 3 vagy 4 alkalommal megcsináltam, és észrevettem, hogy a szorongás enyhült vagy legalábbis csökkent. Felfedeztem, hogy a légzéssel sokat tudok csillapítani a szorongást és a titokzatos idegességet.
Spotifyon keresgéltem olyan podcasteket és zenéket, amelyek a "mindfulness"-hez kapcsolódnak. Rengeteg anyag található ott, amely segít ellazulni, amikor szükségem van rá. Például lefekvés előtt, felkelés után. Még akkor is, ha délután valamilyen idegesítő gondolatom van, hallgatok egy ilyen hanganyagot, amely megnyugtat.
Tehát, eddig mi derült ki:
Ezt 3 vagy 4 alkalommal megcsináltam, és észrevettem, hogy a szorongás enyhült vagy legalábbis csökkent. Felfedeztem, hogy a légzéssel sokat tudok csillapítani a szorongást és a titokzatos idegességet.
Spotifyon keresgéltem olyan podcasteket és zenéket, amelyek a "mindfulness"-hez kapcsolódnak. Rengeteg anyag található ott, amely segít ellazulni, amikor szükségem van rá. Például lefekvés előtt, felkelés után. Még akkor is, ha délután valamilyen idegesítő gondolatom van, hallgatok egy ilyen hanganyagot, amely megnyugtat.
Tehát, eddig mi derült ki:
- Hogy szorongó vagyok
- Hogy a viselkedésterápia segít nekem
- Hogy a légzés és a mindfulness megnyugtat
Tehát, mi mindent tehetek azért, hogy mindez része legyen az életemnek? Van olyan tevékenység, amely lehetővé teszi számomra, hogy így megnyugodjak?
Ekkor fedeztem fel a power jóga világát: egy kicsit intenzívebb jógafajta, mint a szokásos. Én sokat edző személy vagyok a fitneszteremben, talán másoknak csak a jóga lenne az ideális.
Tehát, mi mindent tehetek azért, hogy mindez része legyen az életemnek? Van olyan tevékenység, amely lehetővé teszi számomra, hogy így megnyugodjak?
Ekkor fedeztem fel a power jóga világát: egy kicsit intenzívebb jógafajta, mint a szokásos. Én sokat edző személy vagyok a fitneszteremben, talán másoknak csak a jóga lenne az ideális.
A jóga segítségével hetente kétszer sok másik relaxációs technikát tanultam meg, többféle módot a "jelenlétben maradásra" és arra, hogy ne gondoljak annyit a jövőre. Igazán ajánlom.
További információkért, hogyan küzdheted le a szorongást, olvasd el ezeket a cikkeket, amelyeket érdemes időpontot feljegyezned:
Hatékony technikák a szorongás és az összpontosítási nehézségek leküzdésére
További információkért, hogyan küzdheted le a szorongást, olvasd el ezeket a cikkeket, amelyeket érdemes időpontot feljegyezned:
Hatékony technikák a szorongás és az összpontosítási nehézségek leküzdésére
Leálltam a clonazepam szedését
Sikerült letennem a klónazepámot (amit már kétszer is megpróbáltam korábban, de nem sikerült). Természetesen, miután 8 hónapig szedtem, az első éjszakák kicsit nehezek voltak, de nem volt annyira rossz.
El tudom képzelni, hogy ha hosszú ideje szedsz klónazepámot vagy más gyógyszert, akkor ideális lassan abbahagyni, a személyes orvosod tanácsa szerint.
Az alvásom tökéletes volt-e? Nem, még nem.
Ha értékelni kellene az alvásomat, úgy gondolom, hogy "rosszról" "jóra" változott, de még mindig nem volt "nagyon jó" vagy "kiváló". Voltak éjszakák, amikor sokkal jobban aludtam, mint mások, nem igazán értettem, miért történik ez velem.
Az alvásom tökéletes volt-e? Nem, még nem.
Ha értékelni kellene az alvásomat, úgy gondolom, hogy "rosszról" "jóra" változott, de még mindig nem volt "nagyon jó" vagy "kiváló". Voltak éjszakák, amikor sokkal jobban aludtam, mint mások, nem igazán értettem, miért történik ez velem.
Az alvásproblémák több okra vezethetnek vissza
Azóta, hogy nyugodtabb és nyugodtabb vagyok. Tudom, hogyan csillapíthatom magam jóga, zene és légzés segítségével. Az alvásom sokat javult.
Az a kérdés merült fel bennem: Miért vannak még mindig olyan éjszakáim, amikor rosszul alszom? Ha tegnap tökéletesen aludtam, miért nem ma, ha semmi sem változott tegnap óta?
Nos, alapvetően összefoglalom neked: az alvásproblémáknak különböző okai lehetnek. A probléma az, hogy lehet, hogy egyszerre több okozója van a problémádnak, lehet, hogy megoldasz egy okozót, de még mindig fennállnak a többiek.
Az a kérdés merült fel bennem: Miért vannak még mindig olyan éjszakáim, amikor rosszul alszom? Ha tegnap tökéletesen aludtam, miért nem ma, ha semmi sem változott tegnap óta?
Nos, alapvetően összefoglalom neked: az alvásproblémáknak különböző okai lehetnek. A probléma az, hogy lehet, hogy egyszerre több okozója van a problémádnak, lehet, hogy megoldasz egy okozót, de még mindig fennállnak a többiek.
Ez már sokkal konkrétabb, minden embernek más-más okozza az alvásproblémáit. Az én esetemben a szorongás volt a fő tényező, de nem az egyetlen.
A pszichológus azt mondta nekem, hogy kezdjem el feljegyezni, mit csináltam minden nap, miben volt más a napom, mikor mentem aludni, mikor keltem fel, nagyjából milyen tevékenységeket végeztem napközben, milyen gondolataim voltak, milyen érzéseket váltottak ki bennem ezek a gondolatok, stb.
Találtam egy másik okozót (legalábbis nálam) az alvásproblémáimra: a laktóz intoleranciám.
Egy kis tejet inni általában nem tesz rosszat nekem. De sosem gondoltam volna, hogy, még ha nem is tesz rosszat, ez egy másik oka lehet alvásproblémáimnak.
Úgy tűnik, hogy ha valaki tejet iszik és laktóz intoleráns, akkor is, ha nagyon keveset iszik, stresszt okoz a testben, ami kortizolt termel, végül is felébreszt vagy rosszul aludni hagy.
Ezért kihagytam az étrendemből a tejet. Ha olyasmit kell enni, amiben van egy kis tej, előtte beveszek egy-két laktáz enzim tablettát (ez lebontja a laktózt, amit éppen elfogyasztasz, így, ezen a módon, nem tesz rosszat).
Arra ösztönzöm téged, hogy te is felfedezd, mi lehet a rejtett okozó a nehezségeid hátterében az alvással kapcsolatban. Nem könnyű, sok figyelmet igényel, sok kutatást, semmit ne zárj ki.
Mivel úgy gondolom, hogy ez egy olyan téma, amely jobb kezelést és megbízható tudományos forrásokat igényel, írtam erről a témáról egy cikket, amely sok kérdésedre választ fog adni:A rossz alvás és a tej intolerancia közötti kapcsolat
Ez az én (nem teljes) listám minden olyan dologról, amit teszek a jó alvás érdekében, természetesen ez egy nyitott lista. Később talán felfedezhetek más alvásproblémákat vagy más módszereket a jobb alváshoz, és frissítem ezt a listát:
* Nem engedem be a fényt a hálószobába, ahol alszom (nem is a bekapcsolt TV kis LED-jét sem).
* Hagyok egy ventilátort vagy egy háttérzajt szóló hangszórót bekapcsolva: bármilyen külső zaj felébreszt, jobb nem hallgatni őket.
* Mindig ugyanabban az időben próbálok lefeküdni.
* Nem használok kijelzővel rendelkező eszközöket egy órával az alvás előtt: néha nem tartom be ezt a szabályt. Az én esetemben nem annyira hat rám, de másoknál a kijelző fénye jobban befolyásolhatja.
* Nem eszem nehéz ételt lefekvés előtt, nem is iszom sok vizet, hogy ne kelljen éjszaka felkelni a WC-re.
* Kerülöm a tejet és bármilyen más ételt, ami sok „mozgást” okozhat a belekben.
* Elindítok egy mindfulness hangfelvételt, hogy elaludjak (Spotify-on készítettem egy listát azokkal, amelyek a legjobban tetszenek nekem). Beállítom, hogy 45 perc múlva automatikusan kikapcsoljon.
Ajánlom, hogy jegyezd fel ezt a másik cikket is olvasásra, ami sokat segít:Modern élet antiszressz módszerei
Természetesen sportolok hetente 4 vagy 5 alkalommal, egészségesen táplálkozom, egészséges életet élek.
Fontos az is, hogy többet menjünk ki, találkozzunk barátokkal és családtagokkal. Vissza kell térni a „normális” élethez, amely igazodik az időbeosztásodhoz. Mert amikor rosszul alszunk, kezdünk nem akarni kimenni, egyre kevesebbet találkozunk a barátainkkal...
Bátorítalak, hogy keress segítséget, ha alvásproblémáid vannak, vagy bármilyen más problémád. A gyógyszereknek az utolsó lehetőségnek kell lenniük, soha az elsőnek:
Vésd az eszedbe: az alvásgyógyszerek csak eltakarják a problémáidat, nem oldják meg azokat.
Ezt a cikket idővel frissíteni fogom, mert ez csak egy rövid összefoglaló az elmúlt hónapjaimból. Valószínűleg több részletesebb cikket kell írnom arról, hogyan oldottam meg alvásproblémáimat 3 hónap alatt, sok mindent még el kell mondanom.
Ezért kihagytam az étrendemből a tejet. Ha olyasmit kell enni, amiben van egy kis tej, előtte beveszek egy-két laktáz enzim tablettát (ez lebontja a laktózt, amit éppen elfogyasztasz, így, ezen a módon, nem tesz rosszat).
Arra ösztönzöm téged, hogy te is felfedezd, mi lehet a rejtett okozó a nehezségeid hátterében az alvással kapcsolatban. Nem könnyű, sok figyelmet igényel, sok kutatást, semmit ne zárj ki.
Mivel úgy gondolom, hogy ez egy olyan téma, amely jobb kezelést és megbízható tudományos forrásokat igényel, írtam erről a témáról egy cikket, amely sok kérdésedre választ fog adni:A rossz alvás és a tej intolerancia közötti kapcsolat
Mit tegyek pontosan azért, hogy jól aludjak
Ez az én (nem teljes) listám minden olyan dologról, amit teszek a jó alvás érdekében, természetesen ez egy nyitott lista. Később talán felfedezhetek más alvásproblémákat vagy más módszereket a jobb alváshoz, és frissítem ezt a listát:
* Nem engedem be a fényt a hálószobába, ahol alszom (nem is a bekapcsolt TV kis LED-jét sem).
* Hagyok egy ventilátort vagy egy háttérzajt szóló hangszórót bekapcsolva: bármilyen külső zaj felébreszt, jobb nem hallgatni őket.
* Mindig ugyanabban az időben próbálok lefeküdni.
* Nem használok kijelzővel rendelkező eszközöket egy órával az alvás előtt: néha nem tartom be ezt a szabályt. Az én esetemben nem annyira hat rám, de másoknál a kijelző fénye jobban befolyásolhatja.
* Nem eszem nehéz ételt lefekvés előtt, nem is iszom sok vizet, hogy ne kelljen éjszaka felkelni a WC-re.
* Kerülöm a tejet és bármilyen más ételt, ami sok „mozgást” okozhat a belekben.
* Elindítok egy mindfulness hangfelvételt, hogy elaludjak (Spotify-on készítettem egy listát azokkal, amelyek a legjobban tetszenek nekem). Beállítom, hogy 45 perc múlva automatikusan kikapcsoljon.
Ajánlom, hogy jegyezd fel ezt a másik cikket is olvasásra, ami sokat segít:Modern élet antiszressz módszerei
Természetesen sportolok hetente 4 vagy 5 alkalommal, egészségesen táplálkozom, egészséges életet élek.
Fontos az is, hogy többet menjünk ki, találkozzunk barátokkal és családtagokkal. Vissza kell térni a „normális” élethez, amely igazodik az időbeosztásodhoz. Mert amikor rosszul alszunk, kezdünk nem akarni kimenni, egyre kevesebbet találkozunk a barátainkkal...
Bátorítalak, hogy keress segítséget, ha alvásproblémáid vannak, vagy bármilyen más problémád. A gyógyszereknek az utolsó lehetőségnek kell lenniük, soha az elsőnek:
Vésd az eszedbe: az alvásgyógyszerek csak eltakarják a problémáidat, nem oldják meg azokat.
Ezt a cikket idővel frissíteni fogom, mert ez csak egy rövid összefoglaló az elmúlt hónapjaimból. Valószínűleg több részletesebb cikket kell írnom arról, hogyan oldottam meg alvásproblémáimat 3 hónap alatt, sok mindent még el kell mondanom.
Biztosan lesznek olyan napjaim, amikor rosszul alszom, sok más nap, amikor jól alszom. A fontos az, hogy most már rendelkezem több természetes eszközzel, amelyek segítenek javítani az életem általános minőségét és különösen az alvásomat. Ez a lényeg, hogy legyenek eszközeid, és tudjad, hogyan használd őket.
Jelenleg azzal minősítem az alvásomat, hogy "jó" és "nagyon jó". Remélem, hogy néhány hónap múlva meg fogom változtatni ezt, és azt fogom mondani, hogy most az alvásom "kiváló".
Jelenleg azzal minősítem az alvásomat, hogy "jó" és "nagyon jó". Remélem, hogy néhány hónap múlva meg fogom változtatni ezt, és azt fogom mondani, hogy most az alvásom "kiváló".
Olvasd tovább ezt a kapcsolódó cikket, amely segít jobban aludni és boldogabbá válni az életedben:Szívj be jót, fújd ki a rosszat
