Megoldottam alvásproblémámat 3 hónap alatt: íme hogyan

Fáradtan ébredtem, napközben nagyon álmos voltam, alig volt kedvem bármit is csinálni, még a testemben is érthetetlen fájdalmakat éreztem, valamint egyfajta "agyhomályt".

Először hematológushoz mentem, majd fertőző betegségek szakértőjéhez, utána neurologushoz és pszichiáterhez is (aki klonazepámot írt fel nekem). Még két reumatológushoz is elmentem, mivel azt feltételeztem, hogy valamilyen nehezen diagnosztizálható reumatológiai betegségem van.

Eleinte nem vettem észre, hogy az alváshiány okozza a problémát (napi 6-7 órát aludtam, ami az akkori időszakban normálisnak számít), de egy alvásvizsgálat kimutatta, hogy "szakadt a számomra az alvás". Ez azt jelentette, hogy éjszaka enyhén felébredtem, de erre nem emlékeztem.

Az én tüneteim a szakadt alvás miatt

Ahogy már mondtam, eleinte nem vettem észre, hogy töredezett az alvásom. Egyszerűen csak fáradtan ébredtem, mentális réseim voltak, fáradt voltam. Edzés után is előfordult, hogy másnap fájt a testem és az ízületeim.

Az elmúlt évben idegesebb és szorongóbb voltam, mint általában, és az alvásom csak romlott. Mostanában előfordult, hogy nagyon korán, körülbelül 3 vagy 4 órakor ébredtem; néha visszaaludtam, néha nem.

Mint korábban említettem, az alvásvizsgálat kimutatta, hogy töredezett az alvásom, a kérdés csak az volt, hogy miért.

A neurológus és a pszichológus megoldása

Az ideggyógyász és a pszichológus "mágikus" megoldása az volt, hogy kipróbáljam a klónazepámot, egy nagyon ismert szorongáscsökkentőt: segít lecsillapítani az idegességet. Már próbálkoztam melatoninnal is jó eredménnyel, de idővel már nem működött.

A probléma? Másnap kissé ködösen ébredtem, néha mentális zavarok is voltak, és a libidóm (szexuális vágyaim) szinte teljesen eltűntek.

Ráadásul nem akartam az egész életemet a klónazepám szedésére alapozni, valamit mást is tennem kellett... Legalább nyomokat hagyott: az idegesség lehet a rossz alvás kiváltó oka.

Valóban ki segített nekem

Elkezdtem a viselkedésterápiát a pszichológussal: lényeges változást hozott az életembe és a dolgok megtekintésének módjába...

Az első ülésen a pszichológusnak elmondtam, hogy elutaztam egy gyönyörű brazil tengerparti strandra, de tisztáztam vele, hogy ott sem tudtam jól pihenni. Erre ő feltett egy kérdést, ami megdöbbentett: "Emlékszel a tenger illatára?".

A válaszom az volt: "Nem". Hogy megértsd, mit jelent ez: elmentem egy gyönyörű tengerparti strandra Brazíliában, de nem emlékeztem rá, hogy éreztem volna a tenger illatát.

Mit jelentett ez? Hogy én egy brazil tengerparton voltam, de valójában NEM voltam mentálisan ezen a strandon, amikor odamentem.

Ez egy kattintás lett a fejemben, talán itt volt a megoldás... de még sok meglepetés várt rám.

Ezért, mint jó viselkedésterápia (jól gyakorlatiasak, nem túl mélyen ásnak a múltadban, egyenesen a problémához nyúlnak, ami nyomaszt téged), javasolta, hogy naponta jegyezzem fel a napom legfontosabb eseményeit: színeket, érzéseket, textúrákat, illatokat, gondolatokat, stb.

Kell "jobban jelen lennem az érzékekkel" miközben végzek a mindennapi teendőkkel. Tehát, jobban figyeljek arra, amit csinálok, mint egy módja annak, hogy kevesebbet gondoljak a múltra vagy a jövőre: koncentráljak a jelenre.

Van egy cikkem, amely kifejezetten a "jelenlét" témájáról szól, amit javaslok, hogy tarts számon és olvass el később:

Hogyan legyőzni a jövőtől való félelmet: a jelen ereje

Aggodalom, ismétlődő gondolatok, idegesség, "dobogások" a szívben (orvosi szakszóval extraszisztolék).

Észrevettem mindezt magamon, de sosem gondoltam volna, hogy ennyire befolyásolhatja az alvásomat. Nem tűntek olyan súlyosnak.

A viselkedésterápiával megváltoztattam azt a módot, ahogyan szembenézek a jövőbeli aggodalmaimmal és a múltbéli átkozott ismétlődő gondolataimmal. Nagyon sokat segített abban, hogy szembe tudjak nézni ezekkel a "félelmekkel", amelyek gyakran csak a fejünkben léteznek.

Elkezdtem nyitni magam barátaim és ismerőseim felé, elmondtam nekik az alvásproblémáimról, arról, hogyan kezelem ezeket. Hihetetlen, hogy amikor az emberekkel beszélgetsz, nemcsak erősítve érzed a terápiát, hanem az emberek is nyitottabbá válnak, elmesélik neked a saját problémáikat, hogyan oldották meg vagy hogyan szembesültek velük. Az így létrejövő visszajelzés valóban nagyon jó és javaslom, hogy próbáld ki.

Ha félsz vagy undorodsz a pszichoterápiától, javaslom, hogy olvasd el ezt a cikket, amit írtam:

Mítoszok, amelyeket el kell vetned a terápiával kapcsolatban

Így kezdtem el legyőzni a szorongást

Terápia közben sokszor nagyon szorongtam, és nem tudtam megnyugodni. Ekkor az jutott eszembe, hogy lassabban "lélegezzek". Elvégeztem egy 5 másodperces belégzést, majd egy 8 másodperces kilégzést.

Ezt 3 vagy 4 alkalommal megcsináltam, és észrevettem, hogy a szorongás enyhült vagy legalábbis csökkent. Felfedeztem, hogy a légzéssel sokat tudok csillapítani a szorongást és a titokzatos idegességet.

Spotifyon keresgéltem olyan podcasteket és zenéket, amelyek a "mindfulness"-hez kapcsolódnak. Rengeteg anyag található ott, amely segít ellazulni, amikor szükségem van rá. Például lefekvés előtt, felkelés után. Még akkor is, ha délután valamilyen idegesítő gondolatom van, hallgatok egy ilyen hanganyagot, amely megnyugtat.

Tehát, eddig mi derült ki:

- Hogy a légzés és a mindfulness megnyugtat

Tehát, mi mindent tehetek azért, hogy mindez része legyen az életemnek? Van olyan tevékenység, amely lehetővé teszi számomra, hogy így megnyugodjak?

Ekkor fedeztem fel a power jóga világát: egy kicsit intenzívebb jógafajta, mint a szokásos. Én sokat edző személy vagyok a fitneszteremben, talán másoknak csak a jóga lenne az ideális.

A jóga segítségével hetente kétszer sok másik relaxációs technikát tanultam meg, többféle módot a "jelenlétben maradásra" és arra, hogy ne gondoljak annyit a jövőre. Igazán ajánlom.

További információkért, hogyan küzdheted le a szorongást, olvasd el ezeket a cikkeket, amelyeket érdemes időpontot feljegyezned:

Hatékony technikák a szorongás és az összpontosítási nehézségek leküzdésére

Leálltam a clonazepam szedését

Sikerült letennem a klónazepámot (amit már kétszer is megpróbáltam korábban, de nem sikerült). Természetesen, miután 8 hónapig szedtem, az első éjszakák kicsit nehezek voltak, de nem volt annyira rossz.

El tudom képzelni, hogy ha hosszú ideje szedsz klónazepámot vagy más gyógyszert, akkor ideális lassan abbahagyni, a személyes orvosod tanácsa szerint.

Az alvásom tökéletes volt-e? Nem, még nem.

Ha értékelni kellene az alvásomat, úgy gondolom, hogy "rosszról" "jóra" változott, de még mindig nem volt "nagyon jó" vagy "kiváló". Voltak éjszakák, amikor sokkal jobban aludtam, mint mások, nem igazán értettem, miért történik ez velem.

Azóta, hogy nyugodtabb és nyugodtabb vagyok. Tudom, hogyan csillapíthatom magam jóga, zene és légzés segítségével. Az alvásom sokat javult.

Az a kérdés merült fel bennem: Miért vannak még mindig olyan éjszakáim, amikor rosszul alszom? Ha tegnap tökéletesen aludtam, miért nem ma, ha semmi sem változott tegnap óta?

Nos, alapvetően összefoglalom neked: az alvásproblémáknak különböző okai lehetnek. A probléma az, hogy lehet, hogy egyszerre több okozója van a problémádnak, lehet, hogy megoldasz egy okozót, de még mindig fennállnak a többiek.

Ez már sokkal konkrétabb, minden embernek más-más okozza az alvásproblémáit. Az én esetemben a szorongás volt a fő tényező, de nem az egyetlen.

A pszichológus azt mondta nekem, hogy kezdjem el feljegyezni, mit csináltam minden nap, miben volt más a napom, mikor mentem aludni, mikor keltem fel, nagyjából milyen tevékenységeket végeztem napközben, milyen gondolataim voltak, milyen érzéseket váltottak ki bennem ezek a gondolatok, stb.

Egy kis tejet inni általában nem tesz rosszat nekem. De sosem gondoltam volna, hogy, még ha nem is tesz rosszat, ez egy másik oka lehet alvásproblémáimnak.

Úgy tűnik, hogy ha valaki tejet iszik és laktóz intoleráns, akkor is, ha nagyon keveset iszik, stresszt okoz a testben, ami kortizolt termel, végül is felébreszt vagy rosszul aludni hagy.

Ezért kihagytam az étrendemből a tejet. Ha olyasmit kell enni, amiben van egy kis tej, előtte beveszek egy-két laktáz enzim tablettát (ez lebontja a laktózt, amit éppen elfogyasztasz, így, ezen a módon, nem tesz rosszat).

Arra ösztönzöm téged, hogy te is felfedezd, mi lehet a rejtett okozó a nehezségeid hátterében az alvással kapcsolatban. Nem könnyű, sok figyelmet igényel, sok kutatást, semmit ne zárj ki.

Mivel úgy gondolom, hogy ez egy olyan téma, amely jobb kezelést és megbízható tudományos forrásokat igényel, írtam erről a témáról egy cikket, amely sok kérdésedre választ fog adni:A rossz alvás és a tej intolerancia közötti kapcsolat

Mit tegyek pontosan azért, hogy jól aludjak