Üdvözöljük ALEGSA horoszkópjában

Reggel 3-kor ébredek, és nem tudok újra elaludni. Mit tegyek?

Nem tudsz újra elaludni, miután felébredtél éjjel 2, 3 vagy 4-kor? Íme, hogyan oldhatod meg ezt a nyugtalanító alvásproblémát....
24-05-2024 13:43







  1. Stress és szorongás
  2. Hormonális vagy táplálkozási egyensúlytalanságok
  3. Fizikai egészségügyi problémák
  4. Nem megfelelő alvási környezet
  5. Stratégiák az újra jó alváshoz
  6. Ellazítási technikák
  7. Folytonos rutinok
  8. Álomkörnyezet irányítása
  9. Elektronikus ingerek kerülése
  10. Alváshigiéniát gyakorolni
  11. Kognitív stratégiák
  12. Kelj fel az ágyból
  13. Mikor keresse a szakmai segítséget


Az óra hármat mutat és hirtelen kinyílnak a szemeid.

A szoba sötétjébe meredve furcsa nyugtalanság jár át.

Újra és újra azon tűnődsz, miért ébredsz mindig ebben az időben, és főleg miért olyan nehéz újra elaludni.

Ha ismerősnek tűnik ez az élmény számodra, akkor nem vagy egyedül.

Ez a jelenség sokkal gyakoribb, mint gondolnád, és több lehetséges okkal és megoldással jár.

Az alvás több 90 perces ciklusból áll, amelyek során különböző szakaszokon megyünk keresztül, a könnyű alvástól a mély alvásig és az REM alvásig (gyors szemmozgás).

Három órakor ébredni egy ciklus végével egybeeshet, ami érzékennyé tesz az ébredésre és megnehezíti a visszatérést a mély alváshoz.

Most felsorolom a leggyakoribb okokat, hogy miért ébredsz fel váratlanul két, három vagy négy órakor, és a megoldásokat.





Stress és szorongás




Egyik páciensem, Laura, egy magasan képzett szakember, minden nap reggel 3-kor szokott felébredni.

A hibásnak a munkahelyi felhalmozódott szorongás bizonyult.

Amikor folyamatosan aggódunk, az agyunk hajlamos lehet ébredésre hajnali órákban, figyelmeztető állapotot és nehézségeket okozva az újbóli elalvásban.

A stressz és a szorongás gyakori bűnösök az álmatlanságért. Magas érzelmi feszültség időszakaiban a test stresszhormonokat, például kortizolt is kibocsáthat, amelyek megzavarhatják az alvást.

Javaslom ezt a cikket olvasásra:

Hogyan legyőzheted a szorongást: 10 gyakorlati tanács





Hormonális vagy táplálkozási egyensúlytalanságok




Martin konzultációján kiderült, hogy éjszakai ébredése hormonális változásokra vezethető vissza, konkrétan a kortizol szintjének változásaira.

Martin esetében étrendjén és életmódján változtattunk, így enyhülést talált, és egész éjszaka tud aludni.

Erről a témáról írt cikkemben foglalkozom: Az alvászavar és a tejintolerancia közötti kapcsolat





Fizikai egészségügyi problémák




Másik páciens, Elena, alvási apnoéval küzdött, ami éjszakánként többször is felébresztette.

Orvosi értékelés és folyamatos légúti nyomásterápia (CPAP) használata jelentősen javította az alvás minőségét.

Olyan zavarok, mint az alvási apnoe, az ideges láb szindróma vagy hormonális problémák megszakíthatják az alvást.

Ebben az esetben az egyetlen lehetséges megoldás az egészségügyi szakember felkeresése, hogy kizárják az esetleges háttérproblémákat.





Nem megfelelő alvási környezet




Ana, egy fiatal anyuka, nem tudott újra elaludni a zaj és a fény miatt, amely beszivárgott a szobájába.

Néhány egyszerű módosítás, mint például sötétítő függönyök telepítése és fehér zaj generátor használata, végül lehetővé tette számára, hogy egész éjszaka pihenjen.

A koffein, az alkohol és más anyagok fogyasztása zavarhatja az alvást.

Emellett az elektronikus eszközök használata lefekvés előtt és az állandó alvási rutin hiánya befolyásolhatja az alvás minőségét.

Egy kevéssé alkalmazott, de nagyon hatékony alvásjavító stratégia a napfénynek való kitettség. Nagyon egyszerű és nagyon hatékony!
További információk erről a technikáról ebben a cikkben:

A reggeli napfény előnyei: egészség és alvás




Stratégiák az újra jó alváshoz



Az alvásproblémák gyökere általában nem egyetlen okra vezethető vissza, ami bonyolítja a probléma alvási zavarának diagnosztizálását.

Valójában személy szerint évekkel ezelőtt én is küzdöttem az alvásfenntartási problémákkal.

Elmesélem, hogyan sikerült megoldanom az alvásproblémáimat mindössze 3 hónap alatt ebben a másik cikkben, amit javaslok, hogy jegyezz meg olvasásra:

Megoldottam az alvásproblémámat 3 hónap alatt: elmesélem hogyan

Mindenesetre itt hagyok néhány általános stratégiát, amelyeket érdemes alkalmaznod az életedben a jobb alvás érdekében, függetlenül attól, hogy mi az




Ellazítási technikák




Laura, akit korábban említettem, hasznosnak találta a meditációt és a mély légzést.

A "4-7-8" technika gyakorlása (4 másodpercig belélegezni, 7 másodpercig tartani a lélegzetet és lassan 8 másodpercig kilélegezni) lehetővé tette számára, hogy csökkentse a szorongást és visszanyerje az alvást.
Javaslom, hogy olvasd el ezt a másik cikket, ami érdekelhet:Minél jobban aggódsz, annál kevesebbet élsz




Folytonos rutinok



Fontos, hogy tarts rendszeres alvási rutint.

Martín, az egyik páciensem, az étrendjének és mozgásának beállítása után ugyanúgy hasznot húzott abból, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdt le és kelt fel, ami segített átprogramozni belső óráját.




Álomkörnyezet irányítása




Az számára, Annának fontos volt gondoskodni róla, hogy a szobája teljesen sötét és csendes legyen. Emellett a hűvös hőmérséklet fenntartása jelentős javulást eredményez a pihenési képességében.




Elektronikus ingerek kerülése




Elena csökkentette az elektronikus eszközök használatát lefekvés előtt. A telefonok és számítógépek kijelzőiről kibocsátott kék fény zavarhatja az alváshormon, a melatonin kibocsátását.

További információkért ezen a témán, javaslom, hogy olvasd el: Egyszerű változtatások az idegesítően túlstimulált idegrendszer újraindításához




Alváshigiéniát gyakorolni



Ne egyen nehéz ételeket és ne fogyasszon alkoholt lefekvés előtt, rendszeresen sportoljon és hozzon létre egy pihentető rutint az alvás előtt, amely pozitív eredményeket hozott számára.



Kognitív stratégiák




Ha az elméd aktív és nem tudsz abbahagyni a gondolkodást, próbáld ki a "gondolatminták" technikát.

Ismételj egy nyugtató szót mentálisan (például "béke" vagy "nyugalom"), amikor észreveszed, hogy egy gondolatörvényben ragadtál.

Ajánlom, hogy olvass további stratégiákat itt:




Kelj fel az ágyból




Ha már több mint 20 perce ébren vagy, kelj fel, és végezz valamilyen nyugodt és pihentető tevékenységet, amíg újra álmos nem leszel. Egy könyv olvasása vagy lágy zene hallgatása hasznos lehet.




Mikor keresse a szakmai segítséget



Ha reggel 3-kor rendszeresen ébredsz, és a felsorolt stratégiák nem tűnnek hatékonynak, hasznos lehet szakember segítségét kérni.

Egy alvászavarokra specializálódott pszichológus segíthet az alvászavarok hátterében álló okok azonosításában és személyre szabott kezelési terv kidolgozásában.

Néhány esetben a kognitív-viselkedésterápia az alvászavarban nagyon hatékonynak bizonyult.

Ez a terápiás forma azon alapul, hogy megváltoztassa az alvászavar fenntartásáért felelős gondolatokat és viselkedéseket, segítve ezzel egészségesebb alvási mintákat kialakítani.

Tény, hogy én is ezt a terápiát követtem néhány évvel ezelőtt az alvásproblémáim megoldására, és rendkívül hatékony volt az alvásminőségem javításában.

Bár nincs varázslatos formula, türelemmel és kitartással jelentősen javíthatod az alvásminőségedet.

Pácienseim életmódváltoztatások és egészséges alvási szokások kombinációjával megtalálták a békét és a pihenést, amire oly sokat vágytak, és te is megteheted.






Iratkozzon fel az ingyenes heti horoszkópra






Bak Bika Halak Ikrek Kos Mérleg Nyilas Oroszlán Rák Skorpió Szűz Vízöntő

ALEGSA AI

Az AI asszisztens másodpercek alatt válaszol rád

A mesterséges intelligencia asszisztenst az állatövről, a jelzési kompatibilitásokról, a csillagok befolyásáról és a kapcsolatokról általában képzett információkkal.


Alegsa vagyok

Több mint 20 éve írok hivatásszerűen horoszkóp- és önsegítő cikkeket.


Iratkozzon fel az ingyenes heti horoszkópra


Hetente fogadjon e -mailben a horoszkópot és az új cikkeket a szerelemről, a családról, a munkáról, az álmokról és a további hírekről. Nem küldünk spamet.




Kapcsolódó címkék

Keresés az állatöv, kompatibilitások, álmok